筋トレと有酸素運動はどっちが先？脂肪燃焼効果を高める順番と時間配分

はじめに理解しよう！筋トレと有酸素運動で得られる効果の違い

筋トレは「無酸素運動」、ウォーキングやランニングは「有酸素運動」と呼ばれ、それぞれで得られる効果には明確な違いがあります。
両方のメリットを理解し、その関係性を知ることが、効果的なトレーニング計画の第一歩です。

無酸素運動と有酸素運動、この両方を正しく組み合わせることで、一方だけを行うよりも高い相乗効果が生まれ、目標達成を加速させます。

筋トレ：糖をエネルギー源とし、基礎代謝を上げる効果

筋トレは、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動であり、体内に蓄えられた糖質を主なエネルギー源とします。
スクワットのように下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝の向上に直結します。

基礎代謝が上がると、運動をしていない安静時でも消費されるカロリー量が増加するため、長期的に見て太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。

有酸素運動：脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果

有酸素運動は運動中に酸素を使いながら体内の脂肪を直接的なエネルギーとして燃焼させる効果があります。
ウォーキングやランニングなどが代表的なエクササイズでありカロリー消費を主な目的として行われます。

また近年注目されているHIIT（高強度インターバルトレーニング）も心拍数を上げることで短時間でも高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の一種です。

脂肪燃焼を最大化するなら「筋トレが先、有酸素運動が後」が鉄則

ダイエット効果を最大限に高め、効率的に体脂肪を落とすためには、運動の順番が鍵となります。

結論として、筋トレを先に実施し、その後に有酸素運動を行うのが最も効果的な組み合わせです。この順番を守ることで脂肪燃焼の効率が大きく向上し、体脂肪を落とすスピードが加速します。ダイエット効果を追求するなら、この順番を鉄則とするのが良いでしょう。

理由①：筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすい状態になるから

筋トレを行うと、体内で成長ホルモンが大量に分泌されます。
このホルモンには、体脂肪の分解を促進し、エネルギーとして利用しやすい遊離脂肪酸に変える働きがあります。

この身体の変化が起きている状態で有酸素運動を開始することで、分解された脂肪がより効果的に燃焼されます。
これが、筋トレを先に行うべき最大の科学的な理由です。

理由②：先に有酸素運動をすると筋トレの質が落ち、筋肉がつきにくくなるから

先に有酸素運動を行うと、筋トレの主要なエネルギー源であるグリコーゲンが消費され、体に疲労が蓄積します。
その状態で筋トレに臨んでも、本来扱えるはずの重量や回数をこなせず、トレーニングの質が著しく低下します。

結果として、筋肉の成長、すなわち筋肥大への影響が出てしまうため、この順番は推奨しません。
質の高いセットをこなすためにも、エネルギーが満タンの状態で筋トレを開始すべきです。

ダイエット以外の目的では順番が変わる？目的別の最適な組み合わせ方

ダイエット目的以外の場合、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方や優先順位は異なります。
筋肥大や持久力向上など、それぞれの目的に合わせた最適なバランスでトレーニングを並行、または同時に行うことが重要です。

何を最優先にするかによって、順番やトレーニングの組み方を柔軟に調整する必要があり、必ずしも「筋トレが先」とは限りません。

筋肥大や筋力アップが最優先なら筋トレのみ、または別日に行う

筋肉を大きくすること（筋肥大）や純粋な筋力アップが最優先の目的であれば、有酸素運動は不要、もしくは筋トレとは別日に行うのが最も効果的です。
同じ日に両方を一緒に行うと、有酸素運動が筋肉の合成を妨げる「干渉効果」を引き起こす可能性があります。

トレーニング効果を最大化するためには、それぞれのトレーニング日を完全に分けるアプローチが推奨されます。

持久力を高めたいなら有酸素運動を先に行う

マラソン完走や心肺機能の強化など、持久力を高めることが主な目的であれば、有酸素運動を先に行うべきです。
体力が十分に残っている状態で走り込みなどのメイントレーニングを行うことで、質の高い練習ができ、持久力を効率良く向上させられます。

健康維持を目的とする場合も、心肺機能へのアプローチを優先して有酸素運動から始めるのが適しています。

効果を最大化する筋トレと有酸素運動の時間配分と頻度の目安

効果的なトレーニングのためには、運動の順番だけでなく、適切な時間配分と頻度の目安を知ることが不可欠です。
1回あたりのトレーニング時間や1週間の運動量、そして筋トレと有酸素運動のバランスを意識することで、無理なく継続しやすくなり、着実な成果につながります。

自分のライフスタイルに合った計画を立てることが重要です。

1回のトレーニング時間：筋トレ30分、有酸素運動20～30分が理想

ダイエット目的の場合、1回のトレーニング時間は合計で1時間程度を目安にするのがおすすめです。
具体的には、まず筋トレを30分程度行い、5分から10分ほどの短いインターバルを挟んでから、有酸素運動を20分から30分行うのが理想的な配分です。

この時間の間、集中して取り組むことで、脂肪燃焼効果とトレーニングの質を両立させられます。

おすすめの頻度：週2～3回を目安に無理なく続ける

トレーニングの頻度は、1週間あたり2回から3回がおすすめです。
筋肉はトレーニングによって損傷し、その後の休息と栄養補給によって修復・成長する「超回復」という過程を経ます。
そのため、毎日行うよりも適切な休息日を設ける方が効果的です。

2回から3回のペースであれば、体に過度な負担をかけることなく継続しやすく、長期的な成果が期待できます。

組み合わせる際の注意点｜やりすぎは逆効果になることも

筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は、いくつかの注意点を守ることが重要です。
特に初心者は、正しいやり方を知らずに連続してトレーニングを行うと、怪我をしたり逆効果になったりする恐れがあります。

トレーニング前のウォーミングアップや後のストレッチを欠かさず行い、適切な休憩を取り入れることが、安全で効果的なトレーニングの基本です。

有酸素運動は長時間やりすぎない（筋肉の分解を防ぐため）

脂肪燃焼を急ぐあまり、有酸素運動を長時間やりすぎるのは逆効果です。
体内のエネルギーが枯渇すると、体はエネルギー源を確保するために筋肉を分解し始めます。
これにより、基礎代謝の低下につながる可能性があります。

トレーニングの最後に行う有酸素運動は長くても60分以内、2時間といった長時間の運動は避け、軽い強度で行うのが筋肉減少を防ぐポイントです。

筋肉痛がある日は無理せず休む（超回復を促す）

強い筋肉痛がある日は、トレーニングを休み、筋肉の回復に専念することが重要です。
これは「超回復」と呼ばれ、筋繊維が修復されて以前よりも強く、太くなるための大切な期間です。

無理にトレーニングを続けると回復が追いつかず、オーバートレーニング状態に陥る恐れがあります。
トレーニング日と休みを交互に設けるなど、計画的に休息を取り入れましょう。

空腹状態でのトレーニングは避ける

空腹状態でのトレーニング、特に筋トレは避けるべきです。
空腹時は体内のエネルギーが不足しており、十分な力を発揮できずトレーニングの質が低下します。

また、体はエネルギー源として筋肉を分解しやすくなるため、筋肉量の減少にもつながりかねません。
トレーニング前には、バナナやおにぎりといった消化の良い炭水化物中心の軽い食事を摂っておくのが望ましいです。

筋トレと有酸素運動に関するよくある質問

ここでは、筋トレと有酸素運動の組み合わせに関するよくある質問に回答します。
ジムや家でのトレーニングメニュー、具体的なスケジュール例、マシンの使い方、あるいはヨガのような他の運動との組み合わせなど、多くの人が抱える疑問点を解消します。

山本義徳氏のような専門家の見解も参考にしつつ、より実践的な知識を深めていきましょう。

Q. 筋トレと有酸素運動は毎日やってもいいですか？

毎日行うことは推奨しません。
筋肉の成長には休息が必要不可欠であり、やりすぎはオーバートレーニングにつながるリスクがあります。

筋トレは週2〜3回を目安にし、有酸素運動は強度を調整すれば頻度を増やせますが、体の回復を最優先に考えましょう。

Q. 筋トレと有酸素運動を別の日に行うのは効果的ですか？

はい、非常に効果的な方法です。
特に筋肥大が目的の場合、別日に分けることで各トレーニングに集中でき、質が高まります。

ダイエット目的で体重を減らしたい場合でも、1回のトレーニング時間を確保できない時などに分けるのは、継続するための良い選択肢です。

Q. 運動後のプロテインはいつ飲むのがベストタイミングですか？

トレーニング直後30分～45分以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、最も効果的なタイミングです。
運動で傷ついた筋繊維の修復にタンパク質が素早く利用されるため、この時間内にプロテインを摂取することで、効率的な筋肉の回復と成長を促せます。

まとめ

ダイエットやボディメイクにおいて、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は、その順番とバランスが効果を大きく左右します。

脂肪燃焼が目的なら「筋トレが先、有酸素運動が後」という順番を守り、1回あたり合計1時間、週2〜3回の頻度を目安に実践することが推奨されます。
目的によって最適な方法は異なるため、自身の目標に合わせてトレーニングを計画することが重要です。
これからトレーニングを始めよう！という方は、天候にも左右されず、自分の好きなタイミングで利用できるスポーツクラブがおすすめです！
筋トレも有酸素運動も同じ場所で実施できるので、時間的にも効率的ですよね。セントラルスポーツではワンコイン体験もできますので、ぜひいちど記事で紹介した筋トレ＆有酸素運動の組み合わせを試してみてください！