便秘対策
便秘には何を食べたら良いの？
便秘とは？
便秘とは、「本来体外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排出できない状態」のことです。便秘の原因は、大腸の便を移動させるための能力が低下し、便の通過時間が長くなることにより、水分を吸収されすぎて便が硬くなるためです。
また、骨盤内の筋力の低下や腸の収縮能力の低下などにより排便が困難になります。
バナナのような、なめらかな便がするっと出ることが排便の理想ですが、不規則な生活習慣やバランスの偏った食事、運動不足やストレスなどが要因で便秘を訴える人々が増加傾向にあります。
便秘の対策
便秘には様々な要因が考えられますが、食物繊維などで便の状態や腸内環境を改善することが効果的です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な割合は2：1です。
色々な食材を食べ、1日20gを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取しましょう。ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維を摂りすぎると、腹痛を起こす人もいます。その場合は、水溶性食物繊維を中心に摂るようにしましょう。
◆不溶性食物繊維（水に溶けないもの）
| ＜特徴＞ | ・水分を吸収し、便をやわらかくする。 ・便のかさを増やし、腸壁を刺激することで排便をスムーズにする。 ・余分な脂質など有害物質を吸着し排出する。 |
| ＜食品例＞ | 穀類・豆類・きのこ類・根菜類 ※ボツボツ・ざらざらした食感が特徴です。 |
◆水溶性食物繊維（水に溶けるもの）
| ＜特徴＞ | ・コレステロールの吸収を抑えて排泄をスムーズにする。 ・血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する。 |
| ＜食品例＞ | 海藻類・果物類・繊維の柔らかい野菜 ※ぬるぬる・ねばねば・さらさらした食感が特徴です。 |
食物繊維は主に植物性食品に多く含まれ、メインのおかずとなる肉や魚、卵にはほとんど含まれない為、副菜などで積極的に摂取するようにしましょう。
生活習慣に関しては、1日3食を規則正しく摂ることがおすすめです。
特に朝食の摂取は、体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便反射を促しやすくします。
朝食後にトイレに座る習慣をつけると排便習慣が整えられやすくなります。
また、水分をしっかりとることで、便が柔らかく排便がスムーズになり、効果的です。
生活の中に取り入れられることから、是非チャレンジしてみましょう。
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