子どもの未来は
「毎日の運動習慣と食習慣」で変わる！
子どもの未来を育むには、毎日の運動習慣と食習慣が欠かせません。特に成⻑期の子どもにとって、運動を習慣にすることは、体力を高めるだけでなく、仲間との協調性の向上や、挑戦する心を育てます。また、規則正しい食習慣は心⾝の発達を⽀え、健やかな成⻑を後押しします。運動と食事を組み合わせることで、子どもたちの可能性は大きく広がり、未来をより豊かにしていきます。
「60分の運動時間」が
子どもの未来を変える理由
運動は、体力・運動能力の向上、丈夫な体の形成、疾病リスクの低減、意欲的な態度や有能感の育成、コミュニケーション能力の向上など身体的、精神的、社会的な発達に多くの良い影響を及ぼします。身体を動かすことには多くのにメリットがありますが、どれくらいの量、時間行えばよいのでしょう。
WHO（世界保健機関）は、60分以上の身体活動が心身の健康と発達に多岐にわたるメリットをもたらすという知見から、身体活動に関する国際的な基準を提示しています。「身体活動及び座位行動に関するガイドライン（2020年）」では、「子どもは、中強度以上（３メッツ(ウォーキング程度)以上）の身体活動（主に有酸素性身体活動）を１日60分以上行う」「高強度の有酸素性身体活動や筋肉・骨を強化する身体活動を週３日以上行う」ことを推奨しています。このWHOのガイドラインに基づいて、多くの国で「合計60分以上」という目安がスタンダードとなっています。
日本でも文部科学省が「幼児期運動指針」で、様々な遊びを中心に、毎日、合計60分以上、楽しく身体を動かすことを推奨しています。また、日本体育協会（現：日本スポーツ協会）による小学生を対象とした「アクティブ・チャイルド60min.」では、子どもは身体を使った遊び、生活活動（散歩やお手伝いなど）、体育・スポーツを含めて、毎日最低60分以上は身体を動かすことを推奨しています。
さらに、体力向上には、毎日60分以上に相当する週420分以上の運動が、効果的であるとする文部科学省の調査があります。その調査結果では、週420分以上運動している子どもは、体力テストにおいて全項目で良好な成績を示し、合計点でも全国平均を上回っていました（図）。
子どもの頃に運動が楽しいと感じる経験は、将来にわたって運動を続ける習慣につながります。また、子ども時代の運動は、成人期以降の肥満・死亡リスクといった身体的健康やうつ症状などの精神的健康にも良い影響を及ぼします。
しかしながら、最近の調査では、一日平均60分以上の運動時間を達成できていない子どもの割合が増加しています。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」子ども版では、座りすぎ・スクリーンタイムの低減とともに、身体を動かす時間が少ない子どもは「何らかの身体活動を少しでも行うこと」を推奨しています。特別なスポーツや運動でなくても構いません。学校や家庭、休み時間や放課後など様々な場面で、合計60分以上を目標として身体を動かす習慣を身につけましょう。
未来を変える！
子供の成⻑に必要な食習慣
朝食の役割
起床時は、前日の夕食からかなりの時間が経過し、エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇した状態です。朝食の欠食はエネルギー不足になり集中力や意欲、判断力の低下に繋がります。朝食は体の体温を上げ、身体活動に必要な栄養量を供給し、体のリズムを整えます。
朝食には、すばやくエネルギーになる糖質と、昼食までエネルギーを持続させるための脂質が必要です。糖質の多いパンやごはんに、たんぱく質を含む卵、肉、魚、乳製品、ビタミンとミネラルを含むサラダや果物を揃えるようにしましょう。
昼食の役割
朝食で摂取したエネルギーは、午前中の活動エネルギーとしてほぼ使い果たされるため、昼食は午後の活動源として大切です。夕方に水泳や体操、ダンスなどスポーツを行うことは成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンの効果を高めるためには体づくりの材料となる、たんぱく質を昼食で十分に摂ることが大切です。
エネルギーが不足した状態で夕方のスポーツ活動を続けると、筋肉の分解が促進され、筋力や集中力の低下、疲労の原因となります。
昼食はごはんなどの主食と肉や魚の主菜、野菜の副菜を組み合わせ、体力維持・向上に必要なたんぱく質やビタミン類を十分に摂りましょう。
夕食の役割
運動後の筋肉はエネルギーが枯渇した状態です。体のダメージを回復させ筋肉の貯蔵型エネルギーであるグリコーゲンを速やかに回復させ、翌日にのぞむためには、夕食の食事内容とタイミングが大切です。
夕方の運動終了後はできるだけ早く、高糖質・高たんぱく質の食事を摂ることが疲労回復と体力向上に効果的です。
また、かんきつ類などに含まれるクエン酸は乳酸の分解とグリコーゲン合成を促進します。夕食には、バランスの良い食事に梅干しやオレンジ、グレープフルーツなどを積極的に加えることがおすすめです。
生活の中に取り入れられることから、意識してみましょう。
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