サウナの入り方を初心者・上級者別に解説！ととのうコツと正しいマナー

【初心者必見】サウナの基本的な入り方5ステップ

これからサウナを利用したいと考えている方に向けて、基本となる5つのステップを紹介します。
この手順は、サウナの効果を安全に引き出すためにおすすめの方法です。
まずはこの流れを身につけることで、体への負担を抑えながらサウナの気持ちよさを実感できるはずです。
一つひとつのステップを丁寧に行い、自分にとって快適なサウナの楽しみ方を見つけていきましょう。

ステップ1：入浴前に十分な水分補給をする

サウナでは大量の汗をかくため、脱水症状を防ぐことが非常に重要です。
サウナに入る前に、コップ1〜2杯（300〜500ml）程度の水分を補給しておきましょう。

飲み物は水や麦茶、スポーツドリンクなどが適しており、利尿作用のあるコーヒーや緑茶、アルコール類は避けるのが賢明です。
サウナのセット間や終了後にもこまめに水分を摂ることを心がけ、体内の水分バランスを保ちながら楽しむことが安全の基本となります。

ステップ2：体と髪を洗い清潔にする

サウナ室に入る前には、シャワーや風呂で体と髪をきれいに洗いましょう。
これは公衆浴場としての基本的なマナーであると同時に、皮膚の汚れや皮脂を落とすことで汗腺が開きやすくなり、発汗を促す効果も期待できます。

また、先に湯船に浸かって体を少し温めておくと、血行が良くなり、サウナ室に入った際に体が熱に慣れやすくなります。
体を清潔にしてからサウナを利用することで、自分も周りの人も気持ちよく過ごせます。

ステップ3：サウナ室で体を芯から温める

サウナ室に入ったら、まずは温度の低い下段に座り、体を慣らしていくのがおすすめです。
初心者の場合、入る時間は5分から10分程度を目安にすると良いでしょう。

サウナ室の温度は施設によって異なりますが、自分の体感に合わせて無理のない範囲で過ごすことが重要です。
慣れてきたら上段に移動すると、より高い温度で体を温められます。
心拍数が平常時の2倍程度になったら、サウナ室を出る一つのサインとして考えることもできます。

ステップ4：汗を流してから水風呂で体を冷やす

サウナ室から出たら、水風呂に入る前に必ずかけ湯やシャワーで全身の汗をきれいに洗い流します。
これは水風呂を清潔に保つための重要なマナーです。
汗を流したら、息をゆっくり吐きながら足からそっと水風呂に入りましょう。

時間は30秒から1分程度を目安とし、無理に長く浸かる必要はありません。
体の表面の熱が取れ、スッキリとした感覚があれば十分です。
水風呂が苦手な場合は、冷たいシャワーを手足にかけることから始めるのも一つの方法です。

ステップ5：外気浴で心身をリラックスさせる

水風呂から出たら、タオルで体の水分を軽く拭き取り、休憩スペースで外気浴を行います。
椅子に深く腰掛けたり、横になれるスペースがあれば体を預けたりして、リラックスできる体勢をとりましょう。
このとき、目を閉じてゆっくりと深い呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり、心身が落ち着いていきます。

時間は5分から15分程度、体が冷えすぎないように注意しながら、心地よいと感じるまで休憩を取ります。
このステップが「ととのう」感覚を得るために非常に重要です。

サウナで「ととのう」とは？深いリラックスを得るためのコツ

サウナで得られる「ととのう」という感覚は、多くのサウナ愛好家が求める特別な体験です。
これは、サウナ・水風呂・外気浴のサイクルを通じて自律神経が刺激され、心身が極めてリラックスした状態を指します。

この独特の浮遊感や多幸感を効果的に得るためには、いくつかのコツがあります。
単に温冷交代浴を繰り返すだけでなく、そのプロセスを意識することで、より深いリラックス状態へと到達しやすくなります。

「ととのう」とは心と体が一体になる感覚のこと

「ととのう」とは、サウナによる交感神経の興奮と、その後の水風呂、外気浴による副交感神経への切り替えがもたらす、独特の心身状態を指します。
具体的には、頭は冴えわたりながらも体はふわふわと軽く感じる、一種の恍惚感やディープリラックス状態です。

全身の血流が良くなり、心臓の鼓動が穏やかになる中で、日常のストレスから解放されたような感覚に包まれます。
この心と体が調和した状態は、サウナ浴の大きな魅力の一つとされています。

サウナ・水風呂・外気浴の時間を意識する

「ととのう」ためには、サウナ、水風呂、外気浴の各ステップの時間配分を意識することが役立ちます。
一般的には「サウナ5～12分、水風呂1～2分、外気浴5～15分」が目安とされますが、これはあくまで一例です。

この一連の流れを1セットとして、体調に合わせて3回ほど繰り返す人が多いです。
何セット行うかよりも、自分自身が最も心地よいと感じる時間のバランスを見つけることが重要となります。
毎回同じ時間設定にこだわらず、その日の体調と相談しながら調整しましょう。

自分の体調に合わせて無理なく繰り返す

「ととのう」感覚を求めるあまり、体に無理を強いるのは本末転倒です。
サウナのサイクルは、その日の体調によって快適に感じる時間や回数が異なります。
少しでも疲労感や気分の悪さを感じた場合は、無理にサイクルを続けず、休憩を長く取ったり、その日は切り上げたりする判断が求められます。

自分の体の声に耳を傾け、決して我慢比べをしないことが、安全で持続可能なサウナ習慣の基本です。
心地よさを最優先し、自分だけのペースで楽しみましょう。

サウナがもたらす嬉しい効果

サウナは単なるリフレッシュ手段にとどまらず、私たちの健康に様々な良い効果をもたらすことが知られています。
その効果は医学的な観点からも注目されており、血行促進や自律神経の調整作用などが挙げられます。
直接的なダイエット効果は限定的ですが、代謝の向上をサポートすることで、健康的な体づくりに貢献します。

ここでは、サウナ浴によって期待できる具体的な健康効果について詳しく見ていきましょう。

血行が促進され肩こりや冷えが和らぐ

サウナの温熱効果によって血管が拡張し、全身の血流が活発になります。
これにより、筋肉に蓄積した乳酸などの疲労物質の排出が促され、肩こりや腰痛といった症状の緩和が期待できます。

また、体の末端まで温かい血液が行き渡るため、冷え性の改善にもつながります。
血行が良くなることは、全身の細胞に酸素や栄養素を効率的に届けることにもなり、総合的な疲労回復を助ける働きを持ちます。

深いリラックス状態でストレスが軽減される

サウナと水風呂による温冷刺激、そして外気浴での休憩という一連の流れは、自律神経に効果的に働きかけます。
サウナで緊張状態になった後、外気浴でリラックスすることで、心身のオンとオフの切り替えがスムーズに行われます。

この過程で、β-エンドルフィンなどの脳内物質が分泌されるとも言われ、深いリラックス感とともに精神的なストレスが軽減されます。
非日常的な空間で静かに過ごす時間そのものも、心を落ち着かせるのに役立ちます。

発汗作用で肌のコンディションが向上する

サウナで大量の汗をかくことは、毛穴の奥に詰まった皮脂や汚れを洗い流し、肌を清潔に保つ効果があります。
また、血行が促進されることで肌の新陳代謝、いわゆるターンオーバーが活発になり、健康的な肌の状態を維持しやすくなります。

汗とともに体内の余分な水分が排出されることで、顔や体のむくみ解消にもつながります。
これらの相乗効果により、サウナ浴は美肌作りにも良い影響を与えると考えられています。

自律神経のバランスが整いやすくなる

現代生活では、ストレスや不規則な生活習慣によって自律神経のバランスが乱れがちです。
サウナの高温環境と水風呂の冷たい刺激を交互に受ける温冷交代浴は、自律神経系にとって良いトレーニングとなります。

この刺激の繰り返しにより、交感神経と副交感神経の切り替え機能が鍛えられ、自律神経のバランスが整いやすくなります。
結果として、寝つきが良くなる、気分の浮き沈みが安定するなど、心身のコンディション改善が期待できます。

【種類別】特徴に合わせたサウナの楽しみ方

一口にサウナと言っても、その種類は様々で、温度や湿度の違いによって体感や楽しみ方も異なります。
一般的なスーパー銭湯や銭湯でよく見られる高温のドライサウナから、アウトドアで楽しむテントサウナまで、多種多様な選択肢が存在します。

それぞれのサウナの特徴を知り、その日の気分や自分の好みに合わせて選ぶことで、サウナ体験はより一層豊かなものになるでしょう。
ここでは代表的なサウナの種類と、その楽しみ方を紹介します。

高温で爽快な汗をかけるドライサウナ

ドライサウナは温度が80℃から100℃と高く湿度が低いことが特徴で日本の温浴施設で最も普及しているタイプです。
カラッとした熱気の中、短時間で一気に汗をかくことができその爽快感が大きな魅力です。

近年では熱したサウナストーンに水をかけて蒸気を発生させる「ロウリュ」を備えたロウリュサウナも人気を集めています。
ロウリュによって体感温度が急上昇し発汗がさらに促進されるためより強い刺激と爽快感を求める人におすすめです。

湿度が高く肌や髪に優しいスチームサウナ

スチームサウナやミストサウナは、温度が40℃から60℃程度と比較的低い代わりに、湿度が100%近くに保たれているのが特徴です。
高温のドライサウナのような息苦しさが少なく、蒸気に包まれながらじっくりと体を温められます。

湿度が高いため肌や髪が乾燥しにくく、特に乾燥が気になる冬の季節には快適に利用できるでしょう。
もあっとした優しい熱気の中で、リラックスしながら穏やかに発汗を楽しみたい人に向いています。

体の芯からじっくり温まる遠赤外線サウナ

遠赤外線サウナは室温が60℃前後と比較的マイルドな設定であることが多いです。
遠赤外線の熱は空気ではなく体を直接温める性質があるため低い温度でも体の芯からじんわりと温まることができます。

息苦しさを感じにくく心臓や呼吸器への負担も少ないため高温サウナが苦手な人やサウナ初心者高齢者でも利用しやすいのが利点です。
時間をかけてゆっくりと汗を流しリラックスしたいときに適しています。
また、「サウナ施設」という観点からは、最近はサウナの専門施設も増えてきていますね。こうした専門店を含む温浴施設のみならず、実はスポーツクラブでもサウナは人気コンテンツのひとつです。
月会費でサウナも使い放題になるので、サウナ好きの方には実はコスパが良く、サウナ目的でスポーツクラブに入会される方も増えてきています。
「今日はちょっと疲れているから、トレーニングはお休みしてサウナでリフレッシュしよう！」という使い方ももちろんOK！
ぜひご自身のお好みやライフスタイルに合わせて、お気に入りサウナを見つけてみてください。

周りに配慮しよう！サウナで守るべき基本マナー

サウナは多くの人がリフレッシュやリラックスを求めて利用する共有スペースです。
自分だけでなく、そこにいる誰もが気持ちよく時間を過ごせるように、基本的なマナーを守ることが求められます。

難しいルールではなく、他者への少しの気遣いや配慮が、施設全体の快適な環境を作り出します。
ここでは、サウナを利用する上で最低限心に留めておきたいマナーについて確認していきましょう。

サウナ室に入る前に体の水分を拭き取る

浴室からサウナ室へ移動する際には、体に付着した水分をタオルでしっかりと拭き取ることがマナーです。
体が濡れたままだと、水滴がサウナ室の床に落ちて不衛生になるほか、周りの利用者に水がかかって不快な思いをさせてしまう可能性があります。

また、体の表面に水分が残っていると、その気化熱で体が冷やされ、効率的に温まるのを妨げてしまいます。
サウナ室の木材を保護する意味でも、入室前の一手間を忘れないようにしましょう。

サウナ室内では静かに過ごし会話は控える

サウナ室は、多くの人が静かに自分と向き合い、リラックスするために利用しています。
そのため、大声での会話や私語は控えるのが基本的なマナーです。
友人や家族と一緒の場合でも、会話はサウナ室を出てから楽しむようにしましょう。

たとえ小声であっても、静かな空間では意外と響いてしまうものです。
他の利用者の瞑想やリラックスの時間を妨げないよう、お互いに配慮し、静寂な空間を共有する意識を持つことが求められます。

水風呂に入る前はかけ湯で汗を流す

サウナ室でかいた汗を流さずに、そのまま水風呂へ入る行為は「汗カット」と呼ばれ、最も避けられるべきマナー違反の一つです。
汗には老廃物などが含まれており、そのまま水風呂に入ると水質を悪化させてしまいます。

水風呂は皆で共有するものであるため、入る直前に必ずシャワーやかけ湯で全身の汗を丁寧に洗い流しましょう。
この一手間が、自分も他の利用者も気持ちよく水風呂を利用するために不可欠です。

場所取りやタオルの占有はしない

サウナ室の座席や外気浴スペースの椅子などを、タオルや個人のサウナマットを置いたまま長時間離れる「場所取り」行為はマナーに反します。
特に混雑時には、限られたスペースを多くの人で分け合って利用する必要があります。
自分がその場にいないときは、私物を置いたままにせず、譲り合いの精神を持つことが大切です。

休憩を終えて次のセットに移る際は、その都度自分の荷物を片付け、誰もが公平に施設を利用できる環境を保つように心がけましょう。

安全にサウナを楽しむための注意点

サウナは心身に多くのメリットをもたらしますが、その効果を享受するためには、安全に利用することが大前提となります。
入り方を誤ると、脱水症状やヒートショックなど、体に深刻なダメージを与える危険性も潜んでいます。
自分の体調を正しく把握し、いくつかの注意点を守ることで、リスクを最小限に抑えることが可能です。

ここでは、安全にサウナを満喫するために、特に気をつけるべきポイントを解説します。

体調が優れないときは利用を控える

発熱や咳、倦怠感など、風邪のような症状がある場合や、睡眠不足で疲労が溜まっているときは、サウナの利用は控えましょう。

サウナは体に一定の負荷をかける行為であり、体調が万全でない状態で入ると、症状を悪化させたり、立ちくらみや失神といった事故につながったりする危険性が高まります。
サウナはあくまで健康な状態のときに楽しむものと心得て、少しでも体に異変を感じるときは無理をしない判断が必要です。

飲酒直後や満腹時のサウナは避ける

アルコールを摂取した直後のサウナ利用は、血圧の急激な変動や不整脈を引き起こす可能性があり、非常に危険です。
アルコールの利尿作用によって脱水症状も進みやすくなるため、絶対にやめましょう。

また、食事をした直後の満腹状態でサウナに入ると、消化のために胃腸に集中すべき血液が体表に集まり、消化不良を起こす原因となります。
安全のため、飲酒後はもちろん、食後も最低1〜2時間は時間を空けてからサウナを利用するようにしてください。

自分のペースを守り無理は禁物

サウナの滞在時間や水風呂の冷たさなどを他人と競う必要は一切ありません。
メディアなどで紹介されている入り方はあくまで一般的な目安であり、最適な時間は個人の体質やその日のコンディションによって大きく異なります。
周りの人が長く入っているからといって、無理に我慢するのは禁物です。

少しでも「つらい」「苦しい」と感じたら、すぐにサウナ室を出る勇気を持ちましょう。
常に自分の体の声に耳を傾け、心地よいと感じる範囲で楽しむことが最も重要です。

高温サウナでは髪をタオルで保護する

特に80℃を超えるような高温のドライサウナでは、髪の毛が高熱と乾燥によってダメージを受けやすい状態にあります。
髪の主成分であるタンパク質は熱に弱いため、無防備な状態でいると、水分が失われてパサつきや切れ毛の原因になりかねません。

これを防ぐためには、サウナハットをかぶるか、濡らして固く絞ったタオルを頭に巻くなどして髪を保護することが効果的です。
大切な髪を守るための一工夫で、より快適なサウナ時間を過ごせます。

まとめ

サウナを安全かつ快適に楽しむためには、基本的な手順を守り、マナーへの配慮が欠かせません。
入浴前の水分補給から始まり、体を清潔にした上でサウナ室に入り、水風呂と外気浴を適切に組み合わせる一連の流れが基本です。

自分の体調と向き合い、無理のないペースで実践することで、サウナがもたらす心身のリフレッシュ効果を最大限に引き出せます。
今回紹介したポイントを参考に、自分に合ったスタイルを見つけてください。