背中の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー！広背筋・僧帽筋など部位別に解説

まずは知っておきたい！背中を構成する主要な3つの筋肉

背中のトレーニングを効果的に行うためには、まず筋肉の構造を理解することが重要です。
背中には多くの筋肉が存在し、体の中心にある背骨の周りの筋肉は、人のあらゆる動きに関わる重要な役割を担っています。
筋肉の名前と位置、働きを知ることで、トレーニング中にどの部位を鍛えているのかを意識しやすくなります。

ここでは、背中を構成する代表的な3つの筋肉「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の構造と、それぞれの筋肉が体の動きの中でどのような役割を果たしているのかを解説します。

逆三角形の体を作る「広背筋」

広背筋は、脇の下から脇腹、そして腰にかけて逆三角形に広がる、背中の中で最も面積の大きい筋肉です。
腕を体の後ろや下に引く動作や、物や人を自分の方へ引き寄せる際に主に使われます。
この筋肉を鍛えることで、背中に広がりが生まれ、ウエストが引き締まって見えるため、いわゆる「逆三角形」のシルエットを作り出します。

また、広背筋は体の厚みにも関与しており、トレーニングによってたくましく厚い背中を手に入れることが可能です。
脇の近くにある大円筋と連動して動くことが多く、懸垂やローイング系の種目で効率的に刺激を与えられます。

肩から背中上部を覆う「僧帽筋」

僧帽筋は、首の付け根から肩、そして背中の中央上部にかけてひし形に広がっている筋肉です。
この筋肉は上部、中部、下部の三つの部位に分かれており、それぞれ異なる役割を持っています。
僧帽筋上部は肩をすくめる動作、中部は肩甲骨を内側に寄せる動作、下部は肩甲骨を下に下げる動作に関与します。

日常生活でのデスクワークやスマートフォンの使用などで緊張しやすく、肩こりの原因となることも多い部位です。
そのため、僧帽筋をバランス良く鍛えることは、肩のラインを整えるだけでなく、肩甲骨の正しい動きをサポートし、肩こりの予防や改善にもつながります。

正しい姿勢を維持する「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、首の後ろから骨盤にかけて、背骨の両脇を縦に走る複数の筋肉の総称です。
その名の通り、背骨を支えて直立させ、正しい姿勢を維持するために常に働いています。
体を前に倒したり後ろに反らしたり、横に曲げたりひねったりする際にも重要な役割を果たし、体幹の安定性に大きく貢献しています。

この筋肉が弱いと、背骨を適切に支えきれずに猫背や反り腰の原因となり、腰痛を引き起こすリスクも高まります。
脊柱起立筋を鍛えることで、体幹が強化されて姿勢が安定し、腰への負担が軽減されるため、日常生活の様々な動作が楽になります。

背中の筋肉を鍛えることで得られる4つのメリット

背中の筋肉は体の中でも特に大きい部位を占めるため、鍛えることによる体の変化は非常に顕著に現れます。
そのメリットは、男性が求めるたくましい体つきだけでなく、女性が目指す引き締まった美しいボディラインの形成にも大きく貢献します。

特に30代以降、体の変化を感じやすくなる年代にとって、背中のトレーニングは理想の体型を維持し、健康的な生活を送る上で多くの利点をもたらします。
ここでは、背中の筋肉を鍛えることで得られる具体的なメリットを4つ紹介します。

メリット1：たくましい逆三角形の後ろ姿が手に入る

背中のトレーニング、特に広背筋を重点的に鍛えることで、肩から腰にかけて広がる逆三角形のシルエットを手に入れることができます。
この体型は、肩幅が広く見え、相対的にウエストが引き締まって見えるため、力強くたくましい印象を与えます。
自分自身では直接見えない後ろ姿は、他人からの印象を大きく左右する部分であり、鍛え上げられた背中は自信にもつながります。

トレーニングによって背中全体に筋肉がつくことで、スーツやTシャツなどを着た際のシルエットが綺麗になり、どの角度から見ても魅力的な体つきを実現できます。

メリット2：猫背が改善され美しい姿勢を保てる

デスクワークやスマートフォンの長時間利用などで前かがみの姿勢が続くと、背中の筋肉が衰え、頭の重さを支えきれずに猫背の状態が定着しやすくなります。
猫背の姿勢は見た目の印象が悪いだけでなく、肩こりや呼吸が浅くなる原因にもなります。

僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることで、肩甲骨が正しい位置に収まり、背骨をしっかりと支える力が向上します。
これにより、丸まっていた背中が自然と伸び、胸を張った美しい姿勢を保てるようになります。
また、反り腰の改善にもつながり、体の歪みを整える効果も期待できます。

メリット3：つらい肩こりや腰痛の予防・改善が期待できる

肩こりや腰痛の多くは、長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張や血行不良が原因で起こります。
特に背中の筋肉が弱いと、頭や上半身を支えるために首や肩、腰の筋肉に過度な負担がかかり、こりや痛み、張りといった症状が現れやすくなります。

背中のトレーニングを行うと、筋肉のポンプ作用によって血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
また、脊柱起立筋を強化することで体幹が安定し、腰椎への負担が軽減されるため、腰痛の予防につながります。
筋肉の疲労が蓄積しにくくなることで、慢性的な痛みからの解放が期待できます。

メリット4：基礎代謝が向上し痩せやすい体質に近づく

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことで、筋肉の量が多いほど高くなります。
背中にある広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋は、体の中でも特に大きな筋肉群であり、これらの筋肉を鍛えることは基礎代謝を効率的に向上させる上で非常に有効です。

基礎代謝が上がると、運動をしていない安静時でも消費されるカロリー量が増加します。
そのため、同じ食事を摂っていても太りにくく、痩せやすい体質へと変化していきます。
ダイエットや体型維持を目指す上で、背中のトレーニングを取り入れることは非常に効果的なアプローチとなります。

【器具なし】自宅でできる背中の自重トレーニングメニュー

ジムに行かなくても、自宅で器具がない状態から背中のトレーニングは始められます。
自分の体重を負荷として利用する自重トレは、初心者でも怪我のリスクが少なく、手軽に取り組めるのが魅力です。

懸垂のような高難度の種目が難しいと感じる人でも、今回紹介するメニューなら、1回5分程度の時間で気軽に行えます。
まずは正しいフォームを意識して、自分のレベルに合わせて回数を調整することから始めましょう。
背中の筋肉は意識しづらいため、ゆっくりとした動作で筋肉の収縮を感じながら行うのがポイントです。

広背筋を刺激する「バックエクステンション」

バックエクステンションは、主に脊柱起立筋を鍛える種目として知られていますが、動作の仕方によっては広背筋にも効果的に刺激を与えることができます。
まず、床にうつ伏せになり、両手は頭の後ろか耳の横に添えます。
足は肩幅程度に開き、つま先を床につけて固定します。

そこから、息を吐きながらゆっくりと上体を反らしていき、背中の筋肉が収縮するのを感じたところで少し静止します。
その後、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイントは、腰を反らしすぎず、背中、特に脊柱起立筋下部から広背筋にかけての力で上体を持ち上げることです。
反動を使わず、筋肉の力でコントロールすることが重要です。

僧帽筋にアプローチする「Tレイズ」

Tレイズは、主に僧帽筋の中部と下部、そして肩の三角筋後部を効率的に鍛えることができるトレーニングです。この種目を行う際は、まず床にうつ伏せになり、両腕を肩の高さで真横に伸ばして、体全体でTの字を作るように姿勢をとります。このとき、手のひらは床に向けておきましょう。次に、息を吐きながら、肩甲骨を中央に寄せることを意識しながら、ゆっくりと両腕を床から持ち上げていきます。腕が肩の高さより少し上にきたところで一旦静止し、僧帽筋の収縮を強く感じることが重要です。その後、息を吸いながら、コントロールされた動きでゆっくりと腕を下ろしていきます。この動作を繰り返すことで、僧帽筋に効果的な刺激を与えることができ、美しい肩甲骨のラインと背中上部の強化に繋がります。腕の力に頼るのではなく、あくまで肩甲骨の動きを主導に、反動を使わずに丁寧に行うことが効果を高めるためのポイントです。無理な負荷をかけずに、筋肉の動きを意識して実践しましょう。

脊柱起立筋に効かせる「バードドッグ」

バードドッグは、脊柱起立筋を中心に体幹全体の安定性を高めるトレーニングです。
まず、肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つん這いの姿勢になります。
このとき、背中は床と平行になるように意識し、腰が反ったり丸まったりしないように注意します。
次に、お腹に力を入れたまま、右手と左足をゆっくりと前後に伸ばしていき、体と一直線になる位置で数秒間キープします。

この時、呼吸は止めず自然に行いましょう。
体がぐらつかないようにバランスを保つことが重要です。
その後、ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は逆の左手と右足で同様の動作を繰り返します。

背中全体を意識して鍛える「スーパーマン」

スーパーマンは、その名の通りスーパーマンが空を飛ぶようなポーズをとるトレーニングで、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背中全体の筋肉を同時に鍛えることができます。
まず、床にうつ伏せになり、両腕を前に、両脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
視線は床に向け、首をリラックスさせましょう。

そこから、息を吐きながら両腕と両脚を同時に床からゆっくりと持ち上げます。
背中の筋肉全体が収縮しているのを感じながら、その姿勢を数秒間キープします。
この時、腰を反らしすぎるなという意識が重要で、無理のない範囲で体を持ち上げることが怪我の予防になります。
その後、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

【器具あり】ダンベルで背中の筋肉を追い込むトレーニングメニュー

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を高めることで、さらなる筋力アップと筋肥大を目指せます。
ジムに行けばバーベルや専用のマシン、ケーブルを使ったラットプルダウンなど多様なトレーニングが可能ですが、ダンベルがあれば自宅でも効果的に背中全体を追い込むことができます。

ダンベルを使うことで、自重では得られない強い刺激を筋肉に与え、より効率的にたくましい背中を作り上げることが可能です。
ここでは、ダンベルを用いた代表的な背中のトレーニングメニューを4つ紹介します。

広背筋に厚みをもたらす「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、片手ずつダンベルを引くことで広背筋に集中的にアプローチできる種目です。
ベンチや椅子に左手と左膝をつき、背中が床と平行になるように前傾姿勢をとります。
右手でダンベルを持ち、腕を自然に下ろした状態からスタートします。
息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように意識し、肘を高く引き上げてダンベルを脇腹まで引きつけます。
広背筋が強く収縮するのを感じたら、少しの間その状態を保ちます。

その後、息を吸いながら、筋肉の力を抜かずにゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
この動作を繰り返し、反対側も同様に行います。

背中全体を強化できる「ベントオーバーロー」

ベントオーバーローは、両手にダンベルを持って行うローイング動作で、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋といった背中の主要な筋肉を一度に鍛えることができる非常に効果的な種目です。
まず、足を肩幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
背筋をまっすぐに保ったまま、お辞儀をするように上半身を前に倒します。

両手に持ったダンベルを腕を伸ばした状態から、息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにみぞおちの辺りまで引き上げます。
この時、腰が丸まらないように腹筋の力を入れて体幹を安定させることが重要です。
背中の筋肉で引くことを強く意識し、ゆっくりと元の位置に戻します。

僧帽筋上部を集中的に鍛える「ダンベルシュラッグ」

ダンベルシュラッグは、肩をすくめる動作によって僧帽筋の上部を集中的に鍛えるトレーニングです。
たくましい首周りや肩の盛り上がりを作るのに効果的です。
まず、足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
腕は体の横に自然に下ろし、リラックスさせます。

この状態から、息を吐きながら両肩をできるだけ高く、耳に近づけるようにすくめ上げます。
トップポジションで僧帽筋が強く収縮するのを感じたら、1〜2秒間その状態を維持します。
その後、息を吸いながら、重力に逆らうようにゆっくりと肩を元の位置まで下ろします。
腕の力を使わず、肩の上下動だけで行うことがポイントです。

脊柱起立筋も同時に刺激する「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトは、床にあるダンベルを持ち上げる動作を通じて、脊柱起立筋を中心に背中全体、さらにはお尻や太ももの裏側といった下半身の筋肉まで鍛えることができる全身運動です。
まず、両足の間にダンベルを置き、足を肩幅程度に開いて立ちます。
背筋をまっすぐに伸ばしたまま股関節から体を前に倒し、膝を曲げてダンベルを握ります。
息を吐きながら、胸を張り、足裏全体で地面を押すようにして立ち上がります。

動作中は常に背中が丸まらないように注意することが最も重要です。
ダンベルが膝を通過したら、上体を起こしていきます。
下ろす際も同じ軌道で、ゆっくりとコントロールしながら行います。

背中の筋トレ効果を最大化させるための重要なポイント

背中のトレーニングは、ただ回数をこなすだけでは十分な効果を得られません。
特に背中は自分の目で見ながら動かすことが難しく、意識が弱いと他の部位の力を使ってしまいがちです。
せっかくのトレーニング時間を無駄にしないためにも、効果を最大化させるためのいくつかの重要なポイントを理解しておく必要があります。
正しいフォームはもちろんのこと、筋肉への意識の向け方や負荷設定、そして休息の取り方まで、総合的にアプローチすることで、トレーニングの質は格段に向上します。

鍛えている部位を意識してトレーニングを行う

トレーニングの効果を高める上で、鍛えている筋肉を意識することは非常に重要です。
これを「マインドマッスルコネクション」と呼び、脳からの指令を対象の筋肉へ集中させることで、より多くの筋繊維を動員し、刺激を強くすることができます。

例えば、ローイング系の種目を行う際には、ただ腕でダンベルを引くのではなく、「広背筋を収縮させて肘を引く」というように、背中の筋肉の動きを頭の中でイメージしながら行います。
鏡でフォームを確認したり、実際に鍛えている部位を触ってみたりすることも、意識を高めるのに有効な方法です。
この意識の有無が、成長のスピードを大きく左右します。

腕の力ではなく背中で引くイメージを持つ

背中のトレーニング、特に「引く」動作を伴う種目において、初心者が陥りがちなのが腕の力に頼ってしまうことです。
上腕二頭筋などの腕の筋肉を使って重りを引いてしまうと、本来ターゲットとすべき広背筋や僧帽筋への刺激が大幅に減少してしまいます。
これを防ぐためには、「背中で引く」というイメージを常に持つことが不可欠です。

具体的には、動作の開始時にまず肩甲骨を寄せる動きから入ること、そして肘を体幹に沿って後ろに引くように意識すると、自然と背中の筋肉が使われます。
腕はあくまで重りを引っ掛けるためのフックのような役割だと考え、グリップは強く握りすぎないようにします。

目的に合わせてトレーニングの回数や負荷を調整する

トレーニングの目的によって、適切な回数や負荷の設定は異なります。
一般的に、筋肉を大きくしたい「筋肥大」が目的であれば、8回から12回程度で限界がくる重量設定が効果的とされています。
より重い重量を扱えるようになりたい「筋力向上」が目的の場合は、1回から5回の高重量・低回数で、そして「筋持久力」を高めたい場合は、15回以上の低重量・高回数で行うのが目安です。

自分がどのような体を目指しているのかを明確にし、その目的に合った回数と負荷でトレーニングプログラムを組むことで、より効率的に目標達成に近づくことができます。

筋肉の成長を促すために十分な休息日を設ける

筋肉は、トレーニングによって損傷した筋繊維が、休息と栄養補給を通じて修復される過程で以前よりも太く強くなります。
この現象は「超回復」と呼ばれ、筋肉の成長に不可欠なプロセスです。
超回復には一般的に48時間から72時間程度の時間が必要とされるため、同じ部位のトレーニングを毎日行うことは、筋肉が十分に回復する時間を与えず、かえって成長を妨げる原因になりかねません。

背中のような大きな筋肉群を鍛えた後は、最低でも2日間は休息日を設けることが推奨されます。
トレーニングと同じくらい、質の高い休息をとることが筋肉の成長には重要です。

トレーニング前後のストレッチで怪我を予防する

安全にトレーニングを継続し、効果を引き出すためには、トレーニング前後のストレッチが重要です。トレーニング前には、ラジオ体操のように体を動かしながら筋肉を温め、関節の可動域を広げる「動的ストレッチ」が適しています。これにより、筋肉や関節がスムーズに動き、トレーニング中のパフォーマンス向上や怪我の予防につながると考えられています。

一方、トレーニング後には、筋肉をゆっくりと伸ばして緊張をほぐす「静的ストレッチ」を行うことが一般的です。静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、リラックス効果が期待できます。 また、血行促進により疲労回復を助ける可能性も指摘されています。 しかし、一部の最新の研究では、トレーニング後の静的ストレッチによる筋肉痛の軽減効果や筋力回復効果は限定的である可能性も示唆されています。 したがって、静的ストレッチは、疲労回復や筋肉痛緩和の他にも、心身のリラックスや柔軟性の維持・向上といった目的で行うのが良いでしょう。

まとめ

背中の筋肉は、見た目の美しさだけでなく、健康的な体を維持する上で極めて重要な役割を担っています。
逆三角形の体を作る「広背筋」、姿勢に関わる「僧帽筋」、そして体幹を支える「脊柱起立筋」の3つの主要な筋肉を理解し、それぞれを効果的に鍛えることが大切です。

自身の環境やレベルに合わせて、器具を使わない自重トレーニングやダンベルを用いたメニューを実践し、トレーニング効果を高めるためのポイントを意識することが、理想の体への近道となります。
鍛えている部位を意識し、正しいフォームで行い、十分な休息を取り入れることで、安全かつ効率的に背中を鍛えることが可能です。