ピラティスの効果とは？姿勢改善で痩せる理由とヨガとの違い

ピラティスで得られる身体への9つの効果

ピラティスは、もともと第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発されたエクササイズです。
そのため、身体への負担を抑えながら、体幹やインナーマッスルを強化し、身体機能全体を向上させるメリットがあります。

ピラティスを継続することで得られる効果は、姿勢改善やボディメイクだけでなく、心身の健康維持にも及びます。
ここでは、具体的に得られる9つの効果について解説します。

1. 姿勢の歪みを整え、美しい立ち姿に

ピラティスは、背骨や骨盤を支えるインナーマッスルに働きかけることで、身体の土台を安定させます。
日常生活の癖で生じた猫背や反り腰などの姿勢の歪みを根本から整える効果が期待できるのです。
背骨が本来あるべき正しいS字カーブを描くようになると、自然と美しい立ち姿が身につきます。

意識しなくても正しい姿勢を保てるようになり、見た目の印象が大きく向上するだけでなく、身体への余計な負担も軽減されます。

2. インナーマッスルを鍛え、しなやかな身体へ

ピラティスの特徴は、身体の深層部にあるインナーマッスルを重点的に鍛える点にあります。
インナーマッスルは、骨格や内臓を支える重要な筋肉であり、腹横筋などの腹筋や背骨周りの背筋が含まれます。

この部分を強化することで、身体の内側から天然のコルセットのように体幹が安定し、動作がしなやかになります。
アウターマッスルのように筋肉が大きくなるわけではないため、引き締まっていながらも柔軟性のある身体づくりが可能です。

3. 骨盤の歪みを調整し、腰痛や肩こりを緩和

腰痛や肩こりの多くは、骨盤の歪みやそれに伴う姿勢の崩れが原因で引き起こされます。
ピラティスでは、骨盤を正しい位置に安定させるためのエクササイズが多く含まれており、股関節や肩甲骨周りの筋肉をほぐしながら強化します。

これにより、身体全体のバランスが整い、特定の筋肉への過度な負担が軽減されるため、慢性的な腰痛や肩こりの緩和に繋がります。
歪みが改善されることで、不調の根本的な原因にアプローチできるのが大きな利点です。

4. 体幹が安定し、バランス感覚が向上

ピラティスは、身体の中心部である体幹を強化することに特化したエクササイズです。
体幹が安定すると、身体の軸がしっかりするため、あらゆる動作がスムーズになります。

例えば、歩行中にふらつきにくくなったり、片足で立った時の安定感が増したりと、日常生活の中でバランス感覚の向上を実感できます。
スポーツを行う人にとっても、体幹の安定はパフォーマンスの向上に直結し、怪我の予防にも繋がる重要な要素です。

5. 関節の可動域が広がり、柔軟性がアップ

ピラティスは、筋肉をコントロールしながら関節を動かすことで、身体の柔軟性を高める効果があります。

一般的なストレッチが筋肉を伸ばすことに主眼を置くのに対し、ピラティスでは背骨や股関節などを一つ一つ意識して動かし、関節の可動域を広げていきます。これにより、ただ柔らかいだけでなく、動きやすくしなやかな身体を手に入れることが可能です。柔軟性がアップすることで、怪我をしにくくなったり、身体の凝りが解消されやすくなったりするメリットもあります。

6. 基礎代謝が向上し、痩せやすい体質に

ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられると、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことで、これが高まると日常生活を送るだけでも消費されるカロリーが増えるのです。

つまり、特別な運動をしなくてもエネルギーを消費しやすい、痩せやすい体質へと変化していきます。
体重が落ちるだけでなく、リバウンドしにくい身体づくりを目指せるのが特徴です。

7. 気になる部位を引き締め、メリハリのあるボディラインへ

ピラティスは、身体の深層筋にアプローチすることで、気になる部位の引き締めに高い効果を発揮します。
特に、ぽっこりお腹の原因となる腹横筋を鍛えることで、内側からウエストを引き締め、自然なくびれを作ることが可能です。

また、背中や二の腕、太ももなど、普段意識しにくい部分の筋肉にも働きかけるため、全身がバランス良く引き締まります。
体重の変化以上に、見た目が変わり、メリハリのある美しいボディラインへと導きます。

8. 自律神経を整え、心身ともにリフレッシュ

ピラティスで行う胸式呼吸は、交感神経を適度に刺激し、心身をアクティブな状態に導きます。
一方で、動きと呼吸に集中する過程は、瞑想にも似た効果をもたらし、精神的なストレスの軽減に繋がります。

この呼吸法により自律神経のバランスが整い、気分の落ち込みや不眠といったメンタルの不調改善も期待できます。
エクササイズ後は、心身ともにすっきりとリフレッシュでき、ポジティブな気持ちになれるでしょう。
リラックス効果も大きい精神的なメリットです。

9. 疲れにくい身体づくりをサポート

ピラティスを続けると、身体の歪みが整い、効率的な身体の使い方が身につきます。
これにより、日常生活における無駄なエネルギー消費が減り、疲れにくい身体へと変化していきます。

例えば、長時間同じ姿勢でいても疲れにくくなったり、階段の上り下りが楽になったりと、身体的な負担が軽減されるのです。
また、スポーツにおいてもパフォーマンスが向上し、より少ない力で動けるようになるため、健康的な身体づくりに大きく貢献します。

ピラティスで痩せる・姿勢が改善する2つの理由

ピラティスがダイエットや姿勢改善に効果的と言われるのには、明確な理由があります。
それは、身体の表面的な筋肉ではなく、深層部にあるインナーマッスルと骨格にアプローチするからです。

このアプローチにより、基礎代謝を上げるだけでなく、身体の使い方の癖を根本から見直すことができます。
ここでは、ピラティスがもたらす変化の根拠となる2つの理由を詳しく解説します。

理由1：インナーマッスル強化で基礎代謝が上がるから

ピラティスで痩せる最大の理由は、インナーマッスルの強化によって基礎代謝が上がることです。
インナーマッスルは、姿勢を維持するために常に働き続ける筋肉であり、この筋肉量が増えることで、安静時のエネルギー消費量も自然と増加します。

激しい運動でカロリーを消費するのではなく、日常生活を送りながら自然と脂肪が燃焼しやすい身体へと体質改善を図るのです。
代謝を高めることで、無理な食事制限をしなくても太りにくい身体を維持しやすくなります。

理由2：骨格の歪みを整え、正しい身体の使い方が身につくから

ピラティスのエクササイズは、背骨や骨盤といった骨格を本来あるべき正しい位置へと導きます。
骨格の歪みが整うと、これまで一部の筋肉に偏っていた負担が全身に分散され、無駄な力を使わずに動けるようになります。

この「正しい身体の使い方が身につく」ことが、見た目の美しさだけでなく、運動効率の向上にも繋がるのです。
同じ動作でもエネルギー消費が効率的に行われるようになり、結果として引き締まった身体へと変化していきます。

ピラティスとヨガは何が違う？目的や効果を比較

ピラティスとヨガは、どちらもマットを使って行うエクササイズとして混同されがちですが、その起源や目的、効果には明確な違いがあります。
ピラティスは身体機能の向上を目指す一方、ヨガは心身の調和を重視します。

ホットヨガのように環境を変えたものもありますが、基本的な考え方は同じです。
自分に合ったエクササイズを選ぶために、ヨガとの違いを理解しておきましょう。

目的の違い：心身の安定か、身体機能の向上か

ヨガの主な目的は、ポーズと呼吸法、瞑想を通じて心と身体の繋がりを深め、精神的な安定を得ることです。
一方、ピラティスはリハビリを起源としており、体幹を強化して骨格を整え、身体機能そのものを向上させることを目的としています。

この目的の違いから、ヨガはリラックスしたい人に向いているのに対し、ピラティスは姿勢改善やボディメイク、アスリートのパフォーマンス向上など、より身体的な目標を持つ人に適していると言えるでしょう。
それぞれの持つ魅力や目的に応じて選ぶことが大切です。

呼吸法の違い：腹式呼吸か、胸式呼吸か

ピラティスとヨガの大きな違いの一つに呼吸法があります。
ヨガでは、鼻から吸って鼻から吐く「腹式呼吸」が基本です。
この呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。

一方、ピラティスでは、鼻から吸って口から吐く「胸式呼吸」を用います。
胸式呼吸は、胸の周りにある肋間筋を使い、交感神経を活性化させるため、エクササイズ中に身体を安定させ、動きの質を高める効果があります。
この呼吸法の違いが、それぞれのエクササイズの特性を決定づけています。

効果の違い：リラックス効果か、ボディメイク効果か

目的や呼吸法が異なるため、得られる効果にも違いが現れます。
ヨガは、腹式呼吸とゆったりとしたポーズにより、深いリラックス効果や精神的な安定、柔軟性の向上に優れています。
ストレス解消や心の平穏を求める場合に適しています。

対してピラティスは、体幹のインナーマッスルを的確に鍛えるため、姿勢改善や身体の引き締めといったボディメイク効果が高いのが特徴です。
身体の歪みを整え、機能的な身体を作りたい場合に高い効果を発揮します。

ピラティスの効果はいつから実感できる？期間の目安

ピラティスを始めても、すぐに効果がわからないと不安になるかもしれません。
しかし、ピラティスの効果は継続することで段階的に現れます。

創始者であるジョセフ・ピラティス氏も「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
ここでは、効果を実感できるまでの期間や回数の目安を解説します。
いつ、どれくらいで変化を感じられるのか参考にしてください。

まずは10回（約1〜2ヶ月）：身体の変化に気づき始める

ピラティスを始めて5回から10回程度、期間にして1〜2ヶ月が経過すると、身体の内部に変化を感じ始めます。
例えば、「姿勢を意識するようになった」「身体のどの部分を使っているか感覚がわかるようになった」といった気づきです。

この段階ではまだ見た目に大きな変化はないかもしれませんが、身体への意識が高まり、心身がすっきりする感覚を得られるようになります。
この小さな変化が、継続へのモチベーションに繋がります。

20回目以降（約3〜4ヶ月）：見た目に変化が現れる

20回を超え、3ヶ月ほど継続すると、見た目にも明らかな変化が現れ始めます。
インナーマッスルが強化され、姿勢が自然と良くなることで、お腹周りが引き締まったり、背中のラインがすっきりしたりします。

周囲の人から「姿勢が良くなったね」「痩せた？」などと声をかけられることも増えるでしょう。
この時期になると、体型の変化が目に見えてわかるため、ピラティスの効果をより強く実感できるようになります。

30回目以降（半年〜）：身体の機能が根本から変わる

30回を達成し、半年から1年ほどピラティスを続けると、身体は根本から変化します。
正しい身体の使い方が定着し、以前はなかった軽やかさやしなやかさを日常の動作で感じられるようになります。

疲れにくくなったり、慢性的な不調が改善されたりと、身体の機能そのものが向上していることを実感できるでしょう。
この段階まで来ると、ピラティスが生活の一部となり、なくてはならないものになっているはずです。

ピラティスの効果を最大限に高める4つのポイント

ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、ただレッスンに通うだけでなく、いくつかのポイントを意識することが重要です。
正しい方法で継続することで、より早く、そして確実に身体の変化を実感できます。
ここでは、ピラティスの効果を高めるために知っておきたい4つのポイントをわかりやすく解説します。

これから始める方も、すでに始めている方もぜひ参考にしてください。

1. 正しいフォームと呼吸法を意識する

ピラティスでは、一つ一つの動きの正確性が効果を大きく左右します。
特に、背骨を一つずつ動かすロールアップや、うつ伏せで行うスイミングなどのエクササイズでは、正しいフォームを意識することが不可欠です。
焦らずゆっくりと、身体のどの部分を使い、どこを伸ばしているのかを感じながら行いましょう。

また、動きをサポートする胸式呼吸法も常に意識してください。
インストラクターの指示に注意を払い、手の位置や身体の角度など、細部まで丁寧に行うことが上達への近道です。

2. 週1〜2回の頻度で継続することが重要

ピラティスの効果は、継続することで身体に定着します。
理想的な頻度は、週1～2回です。
間隔が空きすぎると、身体が正しい動きを忘れてしまい、効果を実感しにくくなります。
特に初心者のうちは、身体が正しい使い方を覚えるまで、コンスタントに通うことが大切です。

週2回のペースで続けると、より早く効果を実感しやすくなります。
無理のない範囲で、生活の中にピラティスを取り入れる習慣をつけることが、効果を高めるための鍵となります。

3. マシンとマットを目的に合わせて選ぶ

ピラティスには、専用のマシンを使う「マシンピラティス」と、マットの上で行う「マットピラティス」があります。
初心者や特定の部位を効果的に鍛えたい場合は、マシンの補助によって正しいフォームを習得しやすいマシンピラティスがおすすめです。
代表的なマシンにはリフォーマーやチェアなどがあります。

一方、マットピラティスは自重を利用して体幹を鍛えるため、より身体のコントロール能力が求められます。
自分のレベルや目的に合わせて選ぶことで、効果的にトレーニングを進めることができます。

4. レッスン前後の食事にも気を配る

ピラティスの効果を高めるためには、レッスン前後の食事のタイミングも重要です。
満腹状態では身体が動きにくく、内臓に負担がかかるため、食事はレッスンの2時間前までに済ませておくのが理想的です。

特に朝のレッスンに参加する場合は、消化の良いバナナやスムージーなどを軽くとる程度にしましょう。
レッスン後は、タンパク質やビタミンを意識した食事を摂ることで、筋肉の修復を助け、より効果的な身体づくりに繋がります。
行う時間帯に合わせて食事内容を調整しましょう。

初心者でも大丈夫？ピラティスを始める際の注意点

ピラティスは年齢や性別、運動経験を問わず誰でも始められるエクササイズです。
特に産後や更年期の身体の変化に悩む女性や体力の低下が気になるシニア（高齢者）にも適しています。
しかし初めて挑戦する際にはいくつか知っておきたい注意点があります。

安心してピラティスをスタートできるよう事前に確認しておきましょう。

身体が硬くても問題なく始められる

「身体が硬いからピラティスは無理」と思っている人もいるかもしれませんが、全く問題ありません。
ピラティスは柔軟性を競うものではなく、身体の正しい使い方を学び、体幹を鍛えることが目的です。

むしろ、身体が硬い人ほど、続けることで柔軟性が向上していく変化を実感しやすいでしょう。
インストラクターが個々のレベルに合わせて指導してくれるため、運動経験がない人でも安心して始めることができます。

まずは体験レッスンでスタジオの雰囲気を確かめよう

ピラティススタジオはそれぞれ設備やプログラム、スタジオの雰囲気が異なります。
継続するためには、自分に合った環境を見つけることが非常に重要です。
ピラティス専門スタジオだけではなく、様々なスタジオレッスンを実施しているスポーツクラブでも、ピラティスのレッスンを実施している場合があります。まずは自身が通いやすいスポーツクラブなどで、体験レッスンに参加してみることをおすすめします。

独学ではなくインストラクターに教わるのがおすすめ

最近では、オンライン動画などを利用して自宅で手軽にピラティスを始めることも可能です。
しかし、特に初心者のうちは、誤ったフォームで動いてしまうリスクがあります。
間違った動きは効果が出ないばかりか、身体を痛める原因にもなりかねません。

最初はスタジオで資格を持つインストラクターから直接指導を受け、正しい身体の使い方を学ぶことが最も効果的です。
基礎が身についてから、ホームエクササイズとして独学を取り入れるのが良いでしょう。

ピラティスの効果に関するよくある質問

ピラティスを始めるにあたり、多くの方が抱く疑問や不安があります。
効果が本当にあるのか、自分にもできるのかといった点は、特に気になるポイントでしょう。

ここでは、ピラティスの効果に関するよくある質問とその回答をまとめました。
効果がないと感じている人や、これから始めようと考えている人の疑問解消に繋がるはずです。

マシンとマット、初心者にはどちらが効果的？

初心者にはマシンの利用がおすすめです。
マシンのスプリングが身体の動きをサポートしてくれるため、筋力が少ない方でも正しいフォームを習得しやすくなります。
身体の使い方を安全かつ正確に学べるので、効果を実感しやすいのがメリットです。

マットは自重で身体を支える必要があり、難易度が高く感じることがあります。

効果を出すための最適な頻度は？毎日やっても大丈夫？

効果を実感するための最適な頻度は、週1〜3回です。
筋肉の回復と成長には休息が必要なため、毎日の実践は推奨されません。
身体を休ませることで、トレーニング効果が高まります。

1回30分でも良いので、質の高いレッスンを定期的に継続することが重要です。
回数を増やすよりも、正しいフォームで集中して行うことを心がけましょう。

男性にもピラティスは効果がありますか？

はい、男性にも非常に効果的です。
もともと男性である考案者が開発したエクササイズであり、性別を問わず多くのメリットがあります。
体幹強化はスポーツのパフォーマンス向上に直結し、柔軟性の向上は怪我の予防や腰痛改善に繋がります。

近年では、トップアスリートもトレーニングに取り入れており、多くの男の人がその効果を実感しています。

まとめ

ピラティスはインナーマッスルを強化し骨格の歪みを整えることで姿勢改善、ボディメイク、慢性的な不調の緩和など多岐にわたる効果が期待できるエクササイズです。
ヨガとは目的や呼吸法が異なり身体機能の向上に特化しています。

効果を実感するまでには個人差がありますが週1〜2回の継続を基本とし10回、20回、30回と段階的に身体の変化を感じられるでしょう。
正しいフォームや呼吸法を意識し自分に合った方法を選ぶことでその効果を最大限に高めることができます。
人気のピラティスレッスンですが、自己流で実施するのは難しいですよね。
これからピラティスを始めてみたいという方は、お近くのスポーツクラブなどで受けられるスタジオレッスンから始めてみてはいかがでしょうか？