HIITトレーニングとは？効果的なやり方とダイエットメニューを解説

HIITトレーニングとは？短時間で高い効果が期待できる運動法

HIITは「High-IntensityIntervalTraining（高強度インターバルトレーニング）」の略で、「ヒット」または「ヒート」という読み方をします。
このエクササイズは、負荷の高い運動と短い休憩を交互に繰り返すのが特徴で、科学的なエビデンスに基づいた効果が示されています。
数十秒の全力運動と短い休息を繰り返すことで、わずか数分でも長時間運動した際と同様の効果が期待できるため、時間がない人でも実践しやすいトレーニング法です。

HIITトレーニングで得られる4つの主な効果

HIITトレーニングには、ダイエットや健康維持に役立つ多くのメリットがあります。
短時間で脂肪燃焼を促進するだけでなく、心肺機能の向上や筋肉量の維持・増加など、身体に様々な良い変化をもたらします。

ウォーキングのような有酸素運動とは異なり、運動後もカロリー消費が続く効果も期待できるため、効率的に痩せることを目指せます。
見た目の変化はもちろん、体力的な向上も実感できるのがHIITの魅力です。
健康的な体作りにおすすめの運動と言えます。

短時間で効率的に脂肪を燃焼させる

HIITは、短時間で多くのカロリーを消費するため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
高強度の運動を行うことで心拍数が急上昇し、体はエネルギー源として体脂肪を効率良く燃焼させようと働きます。
特に、内臓脂肪や皮下脂肪といった気になる脂肪の減少に効果的です。

通常の有酸素運動と比較して、トレーニング時間が短いにもかかわらず、消費カロリーが多くなる傾向にあります。
この燃焼効果は運動中だけでなく、トレーニング後も持続するのが特徴で、効率的な脂肪燃焼をサポートします。

運動後もカロリー消費が続くアフターバーン効果

HIITの大きな特徴の一つに、アフターバーン効果（EPOC=運動後過剰酸素消費量）があります。
これは、激しい運動によって乱れた体内の状態を元に戻そうとする過程で、通常より多くの酸素を消費し、カロリー消費が高い状態が運動後も続く現象です。
この効果は最大で48時間程度持続するとも言われ、トレーニングをしていない時間帯でも脂肪が燃えやすい体質へと導きます。

また、HIITは細胞内のミトコンドリアを活性化させる働きもあり、エネルギー代謝の向上にも寄与します。
肌のターンオーバーにも良い影響を与える可能性があります。

心肺機能の向上による持久力アップ

HIITは心臓や肺に意図的に高い負荷をかけることで、心肺機能を効率的に強化します。全力で体を動かすことで最大酸素摂取量が増加し、全身に酸素を送り届ける能力が高まります。これにより日常生活での階段の上り下りなどで感じる息切れが改善され、全体的な体力の向上が見込めます。

アスリートがパフォーマンス向上のために取り入れることも多く、テニスやサッカーなど、瞬発力と持久力の両方が求められるスポーツにおいても有効です。定期的にHIITを行うことで、以前より長く走ることができるようになるなど、持久力のアップを実感できます。

筋肉量を維持して太りにくい身体を作る

長時間の有酸素運動は、脂肪と共に筋肉も分解してしまうことがありますが、HIITは無酸素運動の要素が強いため、筋肉量の減少を抑えながら脂肪を燃焼させることが可能です。
筋肉は基礎代謝の大部分を占めるため、筋肉量を維持することは、何もしなくても消費されるカロリー量を保ち、太りにくく痩せやすい体質を作ることにつながります。

トレーニング後には適度な筋肉痛を感じることもあり、これは筋肉が刺激されている証拠です。
脂肪を減らしつつ筋肉を保つことで、引き締まった体を目指せます。

HIITトレーニングの基本的な進め方

HIITトレーニングは、高強度の運動と短いインターバル（休憩）を交互に繰り返すのが基本です。
このサイクルのポイントは、運動中に自身の限界まで体を追い込むことにあります。
初心者の方は、まず運動強度を少し抑えめから始めることも可能です。
時間やセット数を調整しながら、自分の体力レベルに合った方法を見つけることが、安全かつ効果的にトレーニングを続けるための鍵となります。
短時間で心拍数を最大近くまで高めることを意識して行いましょう。

「全力の運動20秒」と「休憩10秒」を1セットとして繰り返す

HIITの最も代表的なやり方は、「20秒間の全力運動」と「10秒間の休憩」を1つのサイクルとし、これを繰り返す方法です。
この20秒と10秒の組み合わせを1セットとし、合計8セット（計4分間）行うのが一般的です。

体力に自信がない場合は、まず2セットから始めるなど、回数やセット数を調整すると良いでしょう。
運動時間を30秒、休憩を30秒や60秒にするなど、自身のレベルに合わせて比率を変更することも可能です。
何セット行うかよりも、各セットで全力を出し切ることが重要です。

まずは週2〜3回の頻度から始めよう

HIITは非常に強度の高いトレーニングのため、毎日行う必要はありません。
むしろ、筋肉の回復と成長のためには休息が不可欠です。
初心者の場合、まずは週に2〜3回の頻度を目安に始めるのがおすすめです。

・・・とは言え、運動初心者の方が、急に高強度インターバルトレーニングに取り組むのはハードルが高いかもしれません。それでもHIITトレーニングの効果を実感したい方には、スポーツジムのグループレッスンを活用するのがおすすめです！
セントラルスポーツには、初めての方でも参加できる「EXCITEシリーズ」が人気を博しています。
全身のトレーニングを行う「EXCITE-BODY」と、体幹トレーニングに特化した「EXCITE-CORE」の2種類があるので、その日の気分に合わせてご参加いただけます♪

2週間、1ヶ月と続けるうちに体力の向上が感じられたら、徐々に頻度や強度を調整していくと良いでしょう。
3ヶ月後にはきっと大きな変化を実感できます！

自宅で今すぐできる！おすすめのHIITsメニュー5選

HIITトレーニングのメニューは、自分の体重を負荷として利用する種目がほとんどです。
ここでは、家で今すぐ実践できるおすすめのHIITメニューを5つ紹介します。

これらの種目を4種目ほど組み合わせ、自分だけの最強メニューを作るのも良い方法です！
オンラインフィットネスサービスの動画なども参考にしながら、自宅でもできる簡単な動きから挑戦してみましょう。

下半身を鍛える「スクワット」

スクワットは、お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えることができる基本的な種目です。
HIITで取り入れる際は、20秒間、できるだけ速く、かつ正しいフォームを維持しながら繰り返します。
背中が丸まらないように胸を張り、膝がつま先より前に出ないように意識しながら腰を落とすのがポイントです。

高速スクワットは心拍数を一気に上げることができ、足全体の引き締めや、ふくらはぎの強化にもつながります。
下半身の筋力アップと脂肪燃焼を同時に狙える効果的なトレーニングです。

全身を動かす「バーピージャンプ」

バーピージャンプは、立った状態から腕立て伏せの姿勢になり、再び立ち上がってジャンプするという一連の動作を繰り返す運動です。
心拍数を急激に上げながら、胸、腕、肩、体幹、脚と全身の筋肉を同時に使うため、非常に強度の高い種目として知られています。

海外のフィットネスレッスンでも頻繁に取り入れられており、短時間で絶大なカロリー消費効果が期待できます。
初心者や体力がない場合は、ジャンプを省略したり、腕立て伏せを膝つきにしたりと、強度を調整して行いましょう。

心拍数を上げる「高速もも上げ」

高速もも上げは、その場でリズミカルに走るように、太ももを腰の高さまで交互に素早く引き上げる運動です。
腕を大きく振ることで、上半身も連動して動き、より効率的に心拍数を上げることができます。
特別な技術や広いスペースを必要とせず、騒音も比較的少ないため、マンションなどでも実践しやすいのがメリットです。

背筋を伸ばし、リズミカルに、まるで階段を駆け上がるようなイメージで行うと効果的です。
ウォーミングアップとしても、HIITのメイン種目としても活用できます。

上半身を強化する「膝つき腕立て伏せ」

腕立て伏せは、胸筋や腕、背筋など上半身を効果的に鍛えるトレーニングですが、初心者には難しい場合があります。
その際は、膝をついて行う「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。
膝をつくことで負荷が軽減され、正しいフォームを意識しやすくなります。

HIITのメニューに組み込む際は、20秒間できるだけ速いペースで繰り返します。
頭から膝までが一直線になるように意識し、胸を床に近づけるように体を下ろすのがポイントです。
上半身を引き締めたい場合に適した種目となります。

瞬発力を高める「スクワットジャンプ」

スクワットジャンプは、通常のスクワットの動作から立ち上がる際に、瞬発的にジャンプを加える運動です。
下半身の筋力強化に加えて、瞬発力や跳躍力を高める効果が期待できます。
深くしゃがみ込んだ状態から、腕を振り上げて高く跳ぶことを意識しましょう。
着地の際は膝と足首を柔らかく使い、衝撃を吸収するようにします。

非常に強度が高く、心拍数を一気に引き上げるため、HIITのメニューとして非常に効果的です。
ただし、膝への負担も大きいため、正しいフォームで行うことが重要です。

HIITの効果を最大限に引き出すための5つのポイント

HIITトレーニングは非常に効果的ですが、ただ闇雲に行うだけでは十分な効果が得られないばかりか、怪我につながるリスクもあります。効果を最大限に引き出し、安全に続けるためにはいくつかの注意点があります。
「きつい」と感じるほどの強度で行うことが前提ですが、その中で正しいフォームやタイミングを意識することが不可欠です。
ここでは、トレーニングの効果を高めるための5つの重要なポイントを解説します。

運動前にはウォーミングアップ、運動後にはクールダウンを行う

強度の高いHIITを安全に行うためには、トレーニング前後のケアが欠かせません。
運動前には、軽いジョギングやダイナミックストレッチなどのウォーミングアップを行い、心拍数を徐々に上げて血流を促進し、筋肉や関節を温めておきましょう。
これにより、怪我の予防とパフォーマンスの向上が期待できます。

運動後には、静的ストレッチなどのクールダウンを取り入れ、興奮した体を落ち着かせ、筋肉の疲労回復を促します。
この習慣が、筋肉痛の軽減にもつながります。

ケガ予防のために正しいフォームを意識する

HIITでは短時間で限界まで追い込むため、疲労からフォームが崩れやすくなります。
しかし、間違ったフォームで運動を続けると、狙った筋肉に効かないだけでなく、関節や筋肉を痛めるなど怪我の原因になりかねません。

特に初心者のうちは、速さよりもまず正確なフォームを身につけることを優先しましょう。
鏡の前で自分の動きを確認したり、信頼できるトレーニング動画を参考にしたりしながら、一つ一つの動作を丁寧に行う意識を持つことが、安全で効果的なトレーニングにつながります。

自分の限界まで追い込むことが効果アップの鍵

HIITの最大のポイントは「高強度」であることです。
その効果を十分に得るためには、運動を行う時間は全力で、主観的に「かなりハードだ」と感じるレベルまで自分を追い込む必要があります。
例えば4分間のトレーニングであれば、その4分間は息が切れ、終わった後には倒れ込んでしまうくらいの強度を目指します。

5分や10分といった短い時間だからこそ、集中して全力を出し切ることが重要です。
楽にこなせるようであれば、それはHIITの本来の効果を発揮できていない可能性があるため、運動強度を見直しましょう。

空腹時や食後すぐのトレーニングは避ける

トレーニングのタイミングも効果に影響します。
エネルギーが極端に不足している空腹時にHIITを行うと、力が出し切れずにパフォーマンスが低下するだけでなく、体はエネルギー源として筋肉を分解しやすくなってしまいます。

逆に、食後すぐのトレーニングは、消化のために胃腸に集まるべき血液が筋肉に分散され、消化不良を起こす原因となります。
トレーニングを行うなら、食事から2時間ほど時間を空けるか、運動の30分〜1時間前にバナナなど消化の良い軽いエネルギー補給をしておくのが理想です。

無理せず自分の体調に合わせて行う

HIITは体に大きな負荷をかけるため、自分の体調と相談しながら行うことが非常に重要です。
睡眠不足や仕事で疲労が溜まっている時、体調が優れない時に無理してトレーニングを行うと、パフォーマンスが上がらないだけでなく、怪我や免疫力の低下につながる恐れがあります。

時には思い切って休む勇気も必要です。
また、どうしても体を動かしたい日は、軽めのストレッチやゆるい有酸素運動に切り替えるなど、柔軟に対応することで、長期的にトレーニングを継続しやすくなります。

まとめ

HIITは高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、短時間のうちに脂肪燃焼や心肺機能の向上といった高い効果が期待できるトレーニング方法です。自宅でできるメニューも多く、忙しい人でも手軽に始められるのが魅力です。

効果を最大限に引き出すためには、全力で追い込むこと、正しいフォームを意識すること、そして無理のない頻度で行うことが重要となります。
ウォーミングアップやクールダウンを忘れず、自分の体調に合わせて継続することが、目標達成への近道となるのです。