ジョギングとランニングの違いは？ダイエット効果と消費カロリーを比較

ジョギングとランニングの明確な違いとは？

ジョギングとランニングには、実は明確な定義はありません。
一般的には、走るペースや運動強度、そして目的に応じて区別されます。

両者の違いを理解することで、自分の体力や目的に合った走り方が見つかります。
ここでは「速さ」「心拍数」「目的」という3つの観点から、それぞれの違いを詳しく見ていきましょう。

走る速さ（ペース）で区別する

ジョギングとランニングを区別する最も分かりやすい指標が、走る速さ（ペース）です。
明確な定義はありませんが、一般的にジョギングは時速6km未満のゆっくりとした速度で、隣の人と会話を楽しめる程度のペースを指します。

一方、ランニングは時速7～8km以上のスピードで、息が弾む、あるいは息が切れるくらいの速さが目安です。
速度やペースにこだわりすぎず、自分が心地よいと感じるスピードで走ることが大切ですが、この速さの違いが運動強度に直結します。

心拍数で見る運動強度の違い

運動強度は心拍数を目安に判断できます。
ジョギングは最大心拍数の60～70%程度で行う中強度の有酸素運動とされています。
この心拍数ゾーンは脂肪燃焼が効率的に行われる範囲です。

一方ランニングは最大心拍数の70～85%程度で行う高強度の有酸素運動に分類されます。
心拍数が高くなるほどエネルギー消費は激しくなりますが身体への負担も大きくなります。
スマートウォッチなどを活用して心拍数を把握すると目的に合わせた運動強度を維持しやすくなります。

主な目的の違い：健康維持か、競技力向上か

走る目的の違いも、ジョギングとランニングを分ける要素の一つです。
ジョギングは、健康維持や体力づくり、ストレス解消などを目的として、趣味の一環で楽しまれることが多いのが特徴です。
楽しみながら継続することが重視されるため、その手軽さが魅力といえます。

対照的に、ランニングはマラソン大会への出場や自己ベストの更新など、競技力向上という明確な目標を持って取り組まれる傾向があります。
タイムや距離を意識したトレーニングとして行われることが多くなります。

ダイエット目的ならどっち？ジョギングとランニングの効果を比較

ダイエットを目的として走る場合、「ジョギングとランニング、どっちが痩せるの？」と疑問に思うかもしれません。
痩せるためには消費カロリーと脂肪燃焼効率が重要なポイントです。

この二つの観点から、それぞれのダイエットと効果を比較し、どちらが自分の目的に合っているかを見ていきましょう。

消費カロリーが多いのはランニング

同じ時間走った場合、消費カロリーが多いのは運動強度の高いランニングです。
カロリー消費量は運動の強度と時間に比例するため、より速いペースで走るランニングの方が、多くのカロリーを燃焼させます。
消費カロリーの目安は「METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05」という式で計算でき、METs値は運動強度を示す指標です。

ジョギングよりもランニングの方がMETs値が高いため、短時間で効率的にカロリーを消費したい場合はランニングが適しています。
ただし、同じ距離を走る場合、消費カロリーに大きな差は生まれません。

脂肪燃焼効率で選ぶならジョギングがおすすめ

体脂肪を効率よく燃焼させたい場合は、ジョギングがおすすめです。
脂肪燃焼は、息が少し弾む程度の低〜中強度の有酸素運動で最も活発になります。

ランニングのような高強度の運動では、エネルギー源として糖質が使われる割合が高まるため、脂肪燃焼の効率はジョギングに劣る傾向があります。
スローなペースで長時間続けやすいジョギングは、体脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を維持できるため、ダイエット目的の運動として非常に有効です。
焦らずじっくりと脂肪を燃焼させたい人には、ジョギングが適しています。

初心者でも始めやすい！ジョギングで得られる4つの健康効果

ジョギングは、運動経験が少ない人でも気軽に始められる点が魅力です。
特別な道具も必要なく、思い立ったその日から実践できます。
ダイエット効果はもちろんのこと、身体にはさまざまな良い効果が期待できます。

ここからは、ジョギングを継続することで得られる代表的な健康効果を4つ紹介します。

体脂肪を効率よく燃焼させる

ジョギングが体脂肪の燃焼に効果的であることは、多くのネット記事でも紹介されています。
有酸素運動であるジョギングは、運動中のエネルギー源として酸素とともに体内の糖質や脂肪を利用します。

特に、会話ができる程度のペースで20分以上継続すると、エネルギー源として脂肪が使われる割合が高まるため、効率的に体脂肪を減らすことが可能です。
無理のないペースで長く続けることが、体脂肪減少への近道となります。

下半身を中心とした筋力がアップする

ジョギングは、本格的な筋トレほどの負荷はありませんが、継続することで下半身の筋力維持・向上に役立ちます。
走る動作は、お尻や太もも、ふくらはぎといった大きな筋肉を繰り返し使うため、これらの筋肉を刺激し、基礎代謝の向上にもつながります。

正しいフォームを意識することで、より効果的に筋肉へアプローチできます。
テニスなど他のスポーツを行う上での基礎体力作りとしても有効です。
全身の筋肉をバランスよく使うため、引き締まった身体を目指せます。

ストレス解消やリフレッシュにつながる

一定のリズムを繰り返すジョギングのような運動は精神的なリフレッシュ効果が高いことで知られています。
運動後には「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が促され気分が前向きになったり精神的な安定感が得られたりします。

屋外で景色を楽しみながら走ることでさらに開放感が得られ日々のストレス解消につながるでしょう。
この心地よさを体験することが運動を継続する動機にもなります。

血行促進による美肌や便秘改善も期待できる

ジョギングによって心拍数が上がり、全身の血行が促進されます。
血流が良くなると、体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡りやすくなるため、肌のターンオーバーが整い、美肌効果が期待できます。

また、適度な運動は腸の蠕動運動を活発にし、便秘の改善にもつながります。
たとえ気温が0度に近い寒い日でも、ウォーミングアップをしっかり行えば、心地よいランニングで血行を良くすることが可能です。

あなたの目的に合うのはどっち？走り方の選び方ガイド

ジョギングとランニング、そしてウォーキングの違いを理解した上で、自分に合った走り方を選ぶことが継続の鍵です。
それぞれの特性を活かし、時にはウォーキングとジョギングを組み合わせるなど、柔軟に考えることも大切です。

自身の目的や体力レベルに合わせて、無理なく楽しめる方法を見つけましょう。

ダイエットや運動不足解消ならジョギングから始めよう

これから運動を始める人や、ダイエット、健康維持を目的とする場合は、身体への負担が少ないジョギングからスタートするのがおすすめです。
ランニングよりも関節への衝撃が少なく、怪我のリスクを抑えながら安全に運動を続けられます。

無理のないペースで走ることは、挫折を防ぎ、運動を習慣化させる上で非常に重要です。
まずは会話ができるくらいのペースで、心地よく走ることから始めてみましょう。

マラソン大会出場やタイム向上を目指すならランニング

マラソン大会への出場や、自己ベストの更新といった具体的な目標を持っている場合は、より高い心肺機能や筋力が必要となるランニングが適しています。
目標達成という明確なモチベーションがあるからこそ、計画的で強度の高いトレーニングにも取り組めるはずです。

ペースや距離を設定し、段階的に負荷を高めていくことで、走力は着実に向上します。
専門的なトレーニングメニューを取り入れ、目標に向かって走りましょう。

運動を三日坊主にしない！継続するための3つのコツ

運動を始めること自体は簡単ですが、それを継続するのは容易ではありません。
特に最初のうちは、モチベーションの維持が大きな課題となります。

ここでは、ジョギングやランニングを三日坊主で終わらせず、楽しみながら習慣化していくための3つのコツを紹介します。

「きつい」と感じないペースで走ることを意識する

運動を始めたばかりの頃は、つい頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、「きつい」「苦しい」というネガティブな感情は、運動を続ける意欲を削いでしまいます。
大切なのは、自分が「楽しい」「気持ちいい」と感じられるペースを守ることです。

隣の人と会話ができるくらいの余裕を持ち、もし辛いと感じたら無理せず歩きましょう。
心地よさを優先することが、長く続けるための秘訣です。

「週に2回走る」など達成しやすい目標を設定する

最初から高すぎる目標を立てると、達成できなかったときに挫折感を味わいやすくなります。
まずは「週に2回、15分だけ走る」や「まずは1km走ってみる」など、少し頑張ればクリアできる簡単な目標から始めましょう。

小さな成功体験を積み重ねることで自信がつき、自然ともっと走りたくなります。
目標を達成できたら、少しずつ距離や頻度を増やしていくことで、無理なくステップアップできます。

お気に入りのウェアやシューズで気分を上げる

運動を続ける上で形から入ることも有効な手段です。
お気に入りのデザインやカラーのウェアを身につけるだけで、走ることへのモチベーションは大きく変わります。

特にシューズは、足への負担を軽減し怪我を防ぐ重要なアイテムなので、自分の足に合った機能的なものを選ぶのがおすすめです。
新しいウェアやシューズを揃えることで、走ることが特別なイベントのようになり、運動への足取りも軽くなります。

まとめ

ジョギングとランニングの主な違いは走るペースや運動強度、目的にあります。
会話ができる程度のゆったりしたペースで健康維持を目指すのがジョギング、息が弾むペースで競技力向上を目指すのがランニングと大別されます。

ダイエット目的の場合、短時間でのカロリー消費量はランニングの方が多いですが、脂肪燃焼効率の観点からはジョギングが有効です。
運動初心者は身体への負担が少なく継続しやすいジョギングから始め、達成しやすい目標を設定したり、お気に入りのアイテムを揃えたりして、楽しみながら運動を習慣化していきましょう！