カラダにイイコト習慣：筋力アップ

筋力アップ

筋肉をつけたい場合

一般的にたんぱく質を多めに摂るという話をよく耳にします。
運動と組み合わせた「効果的な正しいたんぱく質の摂り方」についてご紹介します。

たんぱく質とは？

主に肉・魚・卵・大豆などに多く含まれる栄養素で、
筋肉や内臓、骨、血圧、ホルモンなど、
体力づくりの主要な構成成分の一つです。
たんぱく質を摂ればすべて筋肉になるわけでなく、
摂りすぎると体脂肪として蓄えられます。

筋肉をつけたい場合、一般的にたんぱく質を多めに摂るという話をよく耳にします。
でも、どうせ摂るならより効果的な摂取方法を心掛けたいですね。
運動ち組み合わせた。「正しいたんぱく質の摂り方」についてご紹介します。

筋肉をつけるための3つのポイント

①良質なたんぱく質を十分に摂る

良質とは、高たんぱく質(量的に多く含む)という意味ではなく、
たんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良いものを指します。
アミノ酸には、食品中のたんぱく質の品質を評価する
「アミノ酸スコア」という基準があり、
たんぱく質の合成に必要なアミノ酸※が
十分に揃っている場合、その数値は100となります。
(下図参照)※体内では合成されないアミノ酸9種類

〈食品たんぱく質のアミノ酸スコア表〉

※1985年評価パターンより算出

②運動後30分以内にすみやかに摂る

運動後30分以内のたんぱく質摂取は、
筋たんぱく質合成をより高めることが証明されています。
また、筋力トレーニングをする場合は、
その直後にアミノ酸(食品や飲料など)を摂取し、
トレーニング後にたんぱく質の食品を摂取すると、より効果が得られます。

運動後は、ドリンクタイプがおすすめ！

③たんぱく質と糖質を同時に摂る

たんぱく質と糖質(炭水化物)を同時に摂取すると、
摂取したたんぱく質を体内のたんぱく質合成に効率よく利用できます。
また、糖質を同時に摂ることで疲労回復にもつながります。

●運動直後のたんぱく質摂取は、筋たんぱく質合成を高めるばかりでなく、
筋肉痛や運動障害を軽減する作用があるといわれています。
●たんぱく質の過剰摂取じゃ、腎臓などへ負担をかける原因にもなるので注意しましょう。

GYM

ウエイトマシントレーニング
(セット数：2〜3セット(8〜12回／1セット)、頻度：週2〜3回)

筋力トレーニングを行うと、いったん破壊され、
そこに十分なたんぱく質と休養あると、筋肉量が増えていきます。

チェストプレス(大胸筋)

レッグエクステンション(下半身)

アブドミナル(腹筋)

ラットプルダウン(背筋)
STUDIO

スタジオレッスンで楽しく筋力アップ！(週2回以上)

おすすめレッスン

シェイプパンプ

バーベルを使い、音楽に合わせて筋力トレーニングを行います。
脚、胸、背中、腕肩、お腹と、大筋群を中心とした部位別に効くトレーニングです。
POOL

アクアエクササイズ系レッスン

水の特性を利用して、効率的にトレーニングができます。

アクアウォーク

アクアサーキット