はじめよう自分らしいカラダづくり

ひとつ先の健康と美へ 運動と食 more smile

近年、カラダづくりに対する意識が高まっており、
巷でも、たんぱく質に関する商品や情報が身近なものになりました。
また、アスリートがするイメージがあった筋力トレーニングも、
筋トレブームや健康志向の高まりによって裾野が広がり、
女性や高齢者など全ての人に必要なことも広まってきました。
ダイエットの成功も、心身を健康に保つのも、
自分に合った運動と食事が大切になります。
筋力トレーニングとたんぱく質にポイントをおいて、

近年、カラダづくりに対する意識が高まっており、
巷でも、たんぱく質に関する商品や情報が
身近なものになりました。
また、アスリートがするイメージがあった
筋力トレーニングも、
筋トレブームや健康志向の高まりによって
裾野が広がり、
女性や高齢者など全ての人に必要なことも
広まってきました。
ダイエットの成功も、心身を健康に保つのも、
自分に合った運動と食事が大切になります。
筋力トレーニングとたんぱく質にポイントをおいて、

自分らしいカラダづくりをはじめませんか?

自分らしい
カラダづくりを
はじめませんか?

筋力トレーニングの効果ってなに?

筋力トレーニングには、以下の3つの主な効果があります。

筋力トレーニングには、
以下の3つの主な効果があります。

  • 1.筋力の増強
  • 2.筋量の増加
  • 3.基礎代謝量の増加

それらの結果として、体型や姿勢の改善、肩こり、腰痛、膝痛の予防改善、障害の予防、骨粗鬆症の予防など様々な効果を得ることが考えられています。

また近年では、筋肉から「マイオカイン」と呼ばれる生理活性因子(体内でホルモンのような働きをする)が分泌されることが解ってきています。

この「マイオカイン」には、糖・脂質代謝調節、脂肪組織代謝に関連しており、メタボリックシンドロームをまねく様々な症状の改善などの健康効果が期待されています。

「マイオカイン」は、筋肉の収縮によって分泌されます。

また、筋トレと合わせてたんぱく質をとることも大切です。
たんぱく質が不足して、筋肉量が減ってしまうと、
「マイオカイン」の分泌も減少してしまいます。

出典:Sandra M. ら 2020

セントラルスポーツで気軽に筋力トレーニング!
オススメのプログラム

シェイプパンプ

バーベルを使い、音楽に合わせて筋力トレーニングを行うクラスです。脚、胸、背中、腕肩、お腹と、部位別に効くトレーニングを行います。

ビューティプロジェクト ウェストシェイプ&ヒップアップ

自分の体重を使って行うトレーニングで、バランスのとれたキレイなウェストラインを目指すプログラムです。

筋力トレーニングで脂肪燃焼!

これまで、「筋力アップには筋力トレーニング」「脂肪燃焼には有酸素運動」といわれてきていましたが、筋力トレーニングのみを少なくとも4週間以上行うことで、体脂肪を約1.4%、体重を約0.6㎏減らすことが可能であるということが示されました。

出典:Michael A. ら、2022

これまで、「筋力アップには筋力トレーニング」
「脂肪燃焼には有酸素運動」と
いわれてきていましたが、
筋力トレーニングのみを
少なくとも4週間以上行うことで、
体脂肪を約1.4%、体重を
約0.6㎏減らすことが
可能であるということが
示されました。
出典:Michael A. ら、2022

筋力トレーニングは、筋力トレーニング専用のマシンを使ったものや
ダンベルなどの重りを使ったもの、
自分の体重を使って行うトレーニングなど様々です。
ジムやスタジオ、プール、自宅などどこにいてもできます。
自分のライフスタイルに合ったものを見つけて、ココロもカラダも健康的に♪

筋力トレーニングは、
筋力トレーニング専用のマシンを使ったものや
ダンベルなどの重りを使ったもの、
自分の体重を使って行う
トレーニングなど様々です。
ジムやスタジオ、プール、
自宅などどこにいてもできます。
自分のライフスタイルに合ったものを
見つけて、ココロもカラダも健康的に♪

要予約 効果を実感するなら今すぐワンコイン1日体験

体験予約は各クラブまで!
体験メニューの詳細は各クラブまでお問合せください。

体験予約は各クラブまで!
体験メニューの詳細は
各クラブまでお問合せください。

ワンコインで1日体験・詳しくはClick

運動する方におすすめの
たんぱく質のとり方

運動とたんぱく質摂取はセットで行うことが大切です。
激しい運動中や、空腹時などでは筋肉中のたんぱく質もエネルギー源として使われてしまいます。
その結果、筋肉の破壊が進んでしまって、
筋肉の合成が始まるのは運動後です。
ここでたんぱく質を適切に補給すれば筋肉の合成が効率的に行われます。

出典:Chesley A.ら 1992

トレーニング直後は
たんぱく質と糖質補給を

まず、1日3回の食事でたんぱく質をしっかりと摂ることが大切です。
全ての栄養素、特にたんぱく質は消化吸収されるプロセスで
エネルギー源となる糖質、そしてビタミン、ミネラルなどの補酵素が必要です。
運動直後はカラダを修復するために、成長ホルモンが盛んに分泌されています。タイミングを逃さずに、筋肉の材料であるたんぱく質と糖質を摂ることが非常に重要です。

出典:Kraemer W.ら 1991

理想的な摂取のタイミング

運動後「30分以内」に「たんぱく質と糖質」を補給することがおすすめです。

理由1
運動直後は筋肉中に蓄えらえている糖質がエネルギー源として使われて、極端に減った状態です。運動後はカラダを修復するためにエネルギーが必要です。

理由2
糖質を摂ることで、血糖値を下げるインスリンというホルモンを分泌させ、糖質やアミノ酸など必要な栄養を筋肉中に送り込みます。せっかく筋肉の材料を補給するのであれば、速やかに運ばれた方がより効率的です。

出典:ZAWADZKI K.ら 2002

要予約 効果を実感するなら今すぐワンコイン1日体験

体験予約は各クラブまで!
体験メニューの詳細は各クラブまでお問合せください。

体験予約は各クラブまで!
体験メニューの詳細は
各クラブまでお問合せください。

ワンコインで1日体験・詳しくはClick

たんぱく質、足りていますか?

たんぱく質の大切さ

たんぱく質は、私たちの体づくりに必要な栄養素の1つです。
ここでは、たんぱく質をしっかり摂取するためのコツを紹介します。

たんぱく質は、私たちの体づくりに
必要な栄養素の1つです。
ここでは、たんぱく質をしっかり摂取するための
コツを紹介します。

1日に、どのくらいのたんぱく質をとるとよいの?

1日に推奨されるたんぱく質の摂取目標量は、
性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。

男性の1日に推奨されるたんぱく質の摂取目標量 45才の場合88〜135g
女性の1日に推奨されるたんぱく質の摂取目標量 45才の場合67〜103g

たんぱく質を上手にとるためにはポイントが2つあります。

たんぱく質を上手にとるためには
ポイントが2つあります。

たんぱく質は一度に大量にとっても、
うまく活用できません。

たんぱく質は
一度に大量にとっても、
うまく活用できません。

たんぱく質は一度に体内で活用できる量が限られています。
そのため、3食の食事や間食も活用しながら、こまめにとることをおすすめします。

食材の量=たんぱく質の含有量ではありません!
食材の量
=たんぱく質の含有量ではありません!
ステーキ1枚[100g]20.4g
焼き鮭1切[85g]24.7g

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

しっかりとるためには、手軽に食べやすい食材をこまめに食事に取り入れることが大切です。

たんぱく質が手軽にとれる食材

食材の中でも、たまご、ツナ、納豆、鶏むね肉にはたんぱく質が比較的多く含まれています。

たまご(生)[50g]6.2g
ツナ缶1切[70g]12.4g
納豆1パック[45g]7.4g
 鶏むね肉(ゆで)[110g]27.6g

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

出典:キユーピー(株)ホームページより

recipe

たんぱく質がとれるレシピ

1食あたりたんぱく質20g以上のメニューを紹介します。

1食あたりたんぱく質20g以上の
メニューを紹介します。

えびと半熟たまごと
ブロッコリーのシーザーサラダ

えびとブロッコリーがたっぷり入ったおかずサラダです。とろ~り半熟たまごとチーズのコクとうま味のドレッシングがよく合います。

調理時間/15分 エネルギー/277kcal
食塩相当量/1.3g 野菜摂取量/75g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

レシピ提供 : キユーピー(株)

まぐろとアボカドの
漬けたま丼

まぐろとアボカドがたっぷりのった
漬けたま丼です。
半熟たまごを割ってご飯や具材と
からめながら、お召しあがりください。

調理時間/5分(漬け込む時間は除く)
エネルギー/710kcal
食塩相当量/4.4g 野菜摂取量/2g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

レシピ提供 : キユーピー(株)

鶏むね肉のみそマヨ焼き

鶏むね肉をマヨネーズとみそに漬け込んで
焼くだけでできる、ごはんがすすむおかずです。
マヨネーズに漬け込むことで、
鶏むね肉がやわらかくなります。
夕食はもちろん、冷めてもやわらかいので
おべんとうにもおすすめです。

調理時間/10分(漬け込む時間は除く)
エネルギー/314kcal
食塩相当量/2.6g 野菜摂取量/52g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

レシピ提供 : キユーピー(株)

もっと知りたい! カラダにイイこと

Q&A by セントラルスポーツ 栄養編

良質なたんぱく質ってなに?

体内で合成できない9種類の
必須アミノ酸をバランスよく含む
たんぱく質のことです。

たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸があります。必須アミノ酸をバランスよく摂ることができるものが、
良質なたんぱく質といわれます。

また、食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスを評価したアミノ酸スコアという指数があり、このスコアが100に近いほど、良質のたんぱく質であることを意味しているとされています。

出典:厚生労働省HP「eヘルスネット」より

たまごの選び方のポイントってなに?

料理によって卵のサイズを
使い分けることです。

卵は農林水産省の規格で6つ(SS、S、MS、M、L、LL)に区分されています。生む鶏が若いほど卵のサイズは小さくなるといわれています。大きさが変わっても卵黄のサイズはほとんど同じおおきさで、卵が大きくなると卵白が多くなります。ただし小さいサイズの卵は卵黄がやや小さい傾向にあります。

Mサイズの卵

卵黄比率が高いので、
目玉焼きやゆで卵に向いています。

S、SS、LLサイズの卵

卵白が多いので、茶わん蒸しやメレンゲを使う
お菓子作りに向いています。

Lサイズの卵

黄身と白身のバランスがいいので、
オムレツや親子丼など卵白と卵黄を一緒に味わえる
半熟料理に向いています。

出典:キユーピー㈱ホームページ

全国のセントラルスポーツでは
まだまだたくさんのコンテンツをご用意。

あなたにぴったりの運動と食事で
わくわくするようなフィットネスライフを!

要予約 効果を実感するなら今すぐワンコイン1日体験

  • 自分の体型が
    わかる
  • 使い方が
    わかる
  • 運動のやり方が
    わかる

体験予約は各クラブまで!
体験メニューの詳細は各クラブまでお問合せください。

体験予約は各クラブまで!
体験メニューの詳細は
各クラブまでお問合せください。

ワンコインで1日体験・詳しくはClick

※クラブによって営業日が異なります。詳しくはクラブWEBをご覧ください。
※ご体験は期間中お一人様1回とさせていただきます。
※一部有料のプログラムや施設がございます。
※過去に当社関連クラブをご体験された事がある方や在籍されている方は
ご利用いただけません。予めご了承ください。
(当社関連クラブ:セントラルスポーツのクラブ会員・法人会員、セントラルスポーツエリア法人会員、
ザバススポーツクラブ会員等)

※クラブによって営業日が異なります。
詳しくはクラブWEBをご覧ください。
※ご体験は期間中お一人様1回とさせていただきます。
※一部有料のプログラムや施設がございます。
※過去に当社関連クラブをご体験された事が
ある方や在籍されている方は
ご利用いただけません。予めご了承ください。
(当社関連クラブ:セントラルスポーツのクラブ会員・法人会員、
セントラルスポーツエリア法人会員、
ザバススポーツクラブ会員等)

bodymake protein

品で必要量がとりきれない場合は、
プロテインなどのサプリメントをうまく活用するのがおすすめ。
おいしく必要な栄養素を補って健康的に!
原材料にこだわったプロテイン。

bodymake protein

ボディメイクプロテイン

運動編

1日の中で筋力トレーニングは
どのタイミングで行うと効果的でしょう?

夕方

よく体内時計という言葉を聞きますが、時間帯に応じて体の状態が遺伝子レベルで変化します。そのため、筋トレを行った際の効果は時間帯によって変化し、筋肉が大きくなる効果が最も高まるのは夕方の時間帯であることが近年の研究で分かっています。
また、朝起きてすぐのトレーニングでは血管に栄養が十分に存在せず筋肉が分解しやすくなってしまうことや、夜寝る前では睡眠が浅くなってしまうことが考えられます。

もちろん、生活習慣によっては夕方にトレーニングを行うことが難しかったり、必ずしも筋肉を大きくするためだけに筋トレを行っているわけではない場合もあるでしょう。
ご自身の生活習慣や体の調子と相談し、筋トレを無理なく継続できるように生活に取り入れてみましょう。

出典:MariaKüüsmaa ら 2016

自宅でできる筋力トレーニングは?

膝のばし、つま先だち、膝曲げ、
もも上げの4種類を紹介します。

1膝伸ばし

膝をゆっくり伸ばし、つま先をしっかり天井に向けます。

片足ずつ連続で/4秒+4秒
※10回×3セット

2つま先立ち

足を肩幅に開き、かかとをゆっくりと上げて下ろします。

足を肩幅に開き、かかとをゆっくりと
上げて下ろします。

4秒+4秒
※10回×1〜3セット

3膝曲げ

かかとをゆっくりお尻の方へ引き寄せます。

かかとをゆっくりお尻の方へ
引き寄せます。

片足ずつ連続で/4秒+4秒
※10回×1〜3セット

3もも上げ

ももをゆっくり上げて下ろします。

片足ずつ連続で/4秒+4秒
※10回×1〜3セット

※無理せずに体調に合わせて行いましょう。
※運動中は呼吸を止めないようにしましょう。
※反動を使わずにゆっくりと行いましょう。
※最初は楽にできる回数からはじめ、徐々に回数、セット数を増やしましょう。