キユーピーとセントラルスポーツが運動と食について考えました!

自分にあったカラダづくり 毎日の健康のために!

ひとつ先の健康と美へ 運動と食 more smile

健康を維持するためには
適度な運動
バランスの良い食事
必要になります。

ご存知ですか?

運動は、強すぎても弱すぎても
風邪をひきやすくなるといわれています。
食事は、バランス良くいろいろな食べ物から
栄養素をとることがもっとも大事なんです!

運動 Motion

1日20-60分、週1-2回の
適度な運動を心掛けることが
免疫機能を最大限に発揮できる状態を
維持できるといわれています。
そして、
なにより楽しくできる運動をみつけることが、
運動を習慣づけることにつながります。
楽しいからこそ精神的にもリラックス効果が生まれ
ココロの健康にもつながります。
また、筋肉が慢性疾患において
免疫系の機能を維持することに
役立つ可能性があることがわかってきました。
そして筋肉量がより多い方が慢性ウイルス感染に
対応ができるという報告もあります。
カラダとココロの健康のために、
楽しくできる運動を習慣づけましょう。

【参考文献】
松本徳子ら、「総説・身体運動と免疫機能との関連」1998
Weisshaarら、Muscles Support a strong immune system2020

セントラルスポーツでは無理なくできる30分プログラムをオススメ!

シェイプパンプ

バーベルを使い、音楽に合わせて楽しく筋力トレーニングを行うことで筋力や基礎代謝を効率よく高めることができるプログラムです。ウエイトを調整できるので、初心者の方も安心してご参加いただけます。

ワークアウトヨガ

伝統的な東洋の健康法「ヨガ」のアーサナ(ポーズ)を繰り返しながら、自分の体重を使って筋力トレーニングを行うプログラムです。

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体験予約は各クラブまで!
体験メニューの詳細は
各クラブまでお問合せください。

食 Food

ご存知ですか?

健康を維持し、太りにくいカラダづくりのためには
規則正しく3食食べることに加え、
バランスも大切なんです。

なぜバランスの良い食事が必要なの?

私たちが生命を維持し、活動するためには
50種類もの栄養素が必要だといわれています。
これらの栄養素のうちいずれかが不足したり
摂り過ぎたりした場合、カラダに不調が現れます。
それだけをとっていれば、体重コントロールができたり、
免疫力が上がるような栄養素や食材はありません。
そのためカロリーコントロールとともに
いろいろな食品を偏りなく食べ、
栄養バランスの良い食事をする必要があります。

バランスの良い食べ方

ごはん
ごはん・パン・パスタ・麺・芋
おかず
肉・魚・卵・大豆製品
野菜
野菜・きのこ・海藻・(芋)
果物
果物各種・果汁100%ジュースなど
乳製品
チーズ・ヨーグルト・牛乳など
ごはんおかず野菜
毎食そろえましょう!
果物乳製品
1日1回
果物
朝か昼に食べましょう

【MEMO】バランスの良い食事とはごはん・おかず・野菜を揃えることです。

筋肉の主な材料はたんぱく質です

必須アミノ酸の種類

たんぱく質はアミノ酸が集まってできており、
人間のカラダを構成する
たんぱく質の材料となるアミノ酸は、
20種類あります。そのうち体内で合成できず、
食事から摂取しなければいけないアミノ酸は9種類あります。
この9種類を必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸はたんぱく質をつくるのに必要ですが、
その全てが一定レベルでそろっていることが大切になります。
どれか1種類が少ないと、その一番少ないもののレベルでしか
たんぱく質は作られません。
どのアミノ酸をどんな割合で含んでいるかは
各食品によって違いがあります。

アミノ酸スコアとは

食品のたんぱく質の栄養価を判定する指標として、
アミノ酸スコアと呼ばれるものがあります。
必須アミノ酸がバランスよくたくさん含まれているたんぱく質ほど、
スコアが100に近くなります。

アミノ酸スコア100の食品

たんぱく質源としてよくあげられるのは、
肉、魚、卵、牛乳などですが、
それ以外にもアミノ酸スコアは100ではありませんが、
ごはんやパン、果物、野菜などにもそれなりに含まれています。
様々な食品をとることで、補い合うことができます。

筋力トレーニングを頑張りたい方のためのレシピ

バランスの良い食事のために、
不足しがちな野菜や
たんぱく質(1食あたり20g以上)が
おいしくとれるメニューを食卓にもう一品!
時短・簡単レシピを紹介します♪

豆腐と豚肉のすりおろし
オニオン炒め

豆腐と豚肉に卵を加え、
すりおろした玉ねぎが入った
にんにく風味のドレッシングで
炒めました。ごはんによく合う一品です。

調理時間/15分 エネルギー/326kcal 食塩相当量/1.5g 野菜摂取量/17g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

キユーピー(株)提供

豚しゃぶと半熟卵のベジボウル

ベジボウルとは、ごはんの一部または
すべてを豆・雑穀や野菜に置き換え、
たんぱく質や野菜などと一緒にボウル(丼)
に盛り付けたメニューです。
豚しゃぶと野菜にラー油をきかせ
ピリ辛に仕上げた、
深煎りごまドレッシングがよく合います。

調理時間/15分 エネルギー/533kcal 食塩相当量/1.2g 野菜摂取量/123g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

キユーピー(株)提供

かじきまぐろと
プチトマトのマヨソテー

淡白なかじきまぐろをマヨネーズで
炒めるとコクとうま味がアップします。
かつお節としょうゆの風味が
素材のおいしさを引き立てます。

調理時間/10分 エネルギー/267kcal 食塩相当量/1g 野菜摂取量/27g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

キユーピー(株)提供

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もっと知りたい! カラダにイイことQ&A by セントラルスポーツ

Q.卵がよく
完全食品といわれるのはなぜ?

A.人間のカラダにとって必要な栄養素が
ビタミンCと
食物繊維以外全て含まれていて、
たんぱく質や脂質、
ビタミンDなど高年期に
摂りたい栄養素も
含まれているからです。

  1. 1 卵にはカラダづくりに必要な
    栄養が詰まっています!
    1日に必要な栄養素のうち卵2個で補える割合 1日に必要とする栄養素に対する卵2個(100g)分の充足率/文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」、内閣府「内閣府令第十号 食品表示基準 栄養素等表示基準値」より算出
  2. 2 卵は体内で効率よく利用される
    良質なたんぱく源です!
    卵1個にたんぱく質が約6g含まれます。体内でのたんぱく質利用効率グラフ/〈山本文男、シリーズ〈食品の科学〉大豆の科学より〉
  3. 3 たんぱく質はカラダをつくるために
    欠かせない栄養素!

    たんぱく質の不足は、筋肉量の減少、
    骨折・転倒など
    様々なリスクとなり、
    生活機能の低下につながります。

Q.トレーニング後
摂った方がいい栄養素は?

A.トレーニング後は30分以内に
たんぱく質と糖質を
補給することがおすすめです。

  1. 1 運動直後は筋肉中に蓄えられている糖質が
    エネルギーとして使われていて、
    極端に減った状態です。
    運動直後はカラダを修復するために、
    エネルギーが必要です。
  2. 2 糖質を体内に摂ることで、血糖値を下げる
    インスリンというホルモンを分泌させ、
    糖質やアミノ酸など、
    必要な栄養素を
    筋肉に送り込みます。
    このタイミングを逃さずに、筋肉の材料である
    たんぱく質と糖質をとることが大切です。

Q.そもそも、
なぜ野菜をたくさん食べることが
すすめられているの?

A.野菜には様々な種類の
栄養素が含まれていて、
病気の予防に役立つことが
わかってきているからです。

  1. 1 ビタミンやミネラル、
    食物繊維、ポリフェノールなどの
    微量成分の供給源です。
  2. 2 低エネルギーで満腹感が得られます。
  3. 3 野菜摂取による生活習慣病や
    ガン予防の効果がある
    という報告が数多くあります。

健康維持に必要な栄養素を十分とるために
野菜1日350gの摂取が推奨されています。

〈厚生労働省 健康日本21より〉

Q.筋力トレーニング
どれくらいの負荷で
やればいいの?

A.20回位あげられる重さで10回を
1〜2セット行うとよいでしょう。

楽にあげられるようになったら、
重りを増やしていきましょう。

Q.ウォーキングやジョギングを
始める時のポイントは?

A.これからジョギングを始めたい
という方であっても
いきなり「走る」プロセスに行かずに、
まずは正しい姿勢で一定時間以上
歩き続けるようになることを目指しましよう。

歩行時のポイント

  1. 1 視線は前方に向ける。(下を向かない)
  2. 2 肘をしっかり後ろに引く。
  3. 3 歩幅はやや広めにする。
  4. 4 かかとから自然に着地する。

「歩く」から「走る」への移行

いきなりジョギングに移行するのではなく、
「歩いたり、走ったりしながら」、
徐々に走っている時間を
増やして行き、走ることへのカラダの
適応力を身につけましょう。

全国のセントラルスポーツではまだまだたくさんのプログラムをご用意。あなたにぴったりの運動と食事でわくわくするようなフィットネスライフを!

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まずは体験から!
あなたに合ったトレーニングメニューが
きっと見つかる。

  • 自分の体型が
    わかる
  • 使い方が
    わかる
  • 運動のやり方が
    わかる

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※クラブによって営業日が異なります。
詳しくはクラブWEBをご覧ください。
※ご体験は期間中お一人様1回とさせていただきます。
※一部有料のプログラムや施設がございます。
※過去に当社関連クラブをご体験された事がある方や
在籍されている方はご利用いただけません。予めご了承ください。
(当社関連クラブ:セントラルスポーツのクラブ会員・法人会員、
セントラルスポーツエリア法人会員、ザバススポーツクラブ会員等)