初心者向け トレーニングジム入門

（30分〜40分程度 100〜200kcal ※2〜3エクササイズに相当）
※エクササイズ…厚生労働省が推奨している身体活動量の単位。 生活習慣病予防のためには1週間に2〜3エクササイズ必要とされています。

トレーニングウエアを準備したら、マシンジムへGO!

「ジムではどんなことをすればいいの？」
「マシンの使い方がわからなくて入りにくい…」

そんな初心者の方の疑問に応えて、トレーングジムの基本を紹介します。 ぜひ、この機会にジム、そしてクラブの上手な活用法を見つけて下さい！

●一日のトレーニングの流れ
　 気持ちの良い程度に軽く身体を動かし、体調を調えます

１. 体調チェック

まず血圧を測定し、体調をチェックします。血圧がいつもより高かったり、頭が痛い、熱っぽいなど体調がすぐれない時は、無理せずその日の運動を控えましょう。

【One Point】測定値はトレーニングカードや手帳などに記録しておくと目安になります。

２. ウォーミングアップ（1）・ストレッチ（5分間程度）

まずは、筋肉をゆったりと伸ばしたり、ほぐしたりしましょう。呼吸を整えながら、反動をつけずにゆっくりと行うのがポイント。ケガを予防し、トレーニング効果をあげるためにも、ストレッチは欠かせません。

３. ウォーミングアップ（2）・エクササイズ（10〜15分程度）
　　有酸素運動

ストレッチでカラダがほぐれたら 、軽く汗ばむ程度の運動で全身をあたためましょう。
ジョギングや自転車こぎなどの中から自分に合ったものを、いずれか１日１種目選んで、楽に出来る強さで行うと良いでしょう。

ランニングマシン	フィットネスバイク
時速４〜６km/hの速さでまず歩くことから	※機種によってレベルの設定方法が異なります。

４. 筋力トレーニング（10〜15分間程度）

軽いと感じる重さ（20回程度軽く出来そうな重さ）で行いましょう。それぞれ1セットずつ行ったら、最初のマシンに戻ってもう1セット行います。

ももの前側を鍛えます レッグエクステンション	胸と腕の裏側を鍛えます チェストプレス
10回×2セット	10回×2セット
背中をすっきりさせます ラットプルダウン	お腹を引き締めます アブドミナル
10回×2セット	15回×2セット

＊今まであまり運動をしていなかった方向けのトレーニングの一例です。
＊機種によりマシンの名称が異なる場合があります。

５. クールダウン（整理体操）（5分間程度）

使った筋肉をストレッチなどでほぐし、心臓の鼓動を落ち着かせ、全身をリラックスさせましょう。
翌日に疲労を残さないためにもしっかり行いましょう。

　　　＊ マシンの使い方がわからない時は、気軽にインストラクターに声をかけてください。
　　　＊ 初心者の方は、ジムの利用方法を覚え、カラダを慣らすのが目的です。決して無理を
　　　　　しないようにしましょう。
　　　＊ トレーニング中に体調が悪くなったら、ただちに運動を中止し、インストラクターに申し出
　　　　　ましょう。